Nimmt man von Eiweißshakes zu?

By Daniel Schröder | Abnehmen

Mrz 21
nimmt man von eiweißshakes zu

Nimmt man von Eiweißshakes zu, oder sind die nicht eigentlich für die Diät gedacht?

Ich habe schon oft Leute gesehen, die sich blind Eiweißshakes kaufen, in der Hoffnung damit abzunehmen. Auf der anderen Seite sieht man aber auch Leute, die sich durch Eiweißshakes automatischen Muskelaufbau erhoffen oder Angst vor einer Zunahme durch Eiweißshakes haben.

Auch habe ich sogenannte „Ernährungsexperten“ erlebt, die meinen, man würde durch Eiweiß generell nicht zunehmen. Also auch nicht durch Eiweißshakes.

Du merkst, hier wird einiges durcheinander gebracht. Eiweißshake ist nicht gleich Eiweißshake – es gibt sie mit vielen Kalorien (meist durch mehr beigefügte Kohlenhydrate) und wenig Kalorien. Man kann damit abnehmen, oder zunehmen.

Wie das alles zusammenhängt, soll dieser Beitrag klären. Schritt für Schritt und mit einfachen Beispielen. 😉

Um die Verwirrung direkt vorab komplett zu machen:

  • Ich trinke Eiweißshakes, wenn ich abnehmen möchte.
  • Ich trinke Eiweißshakes, wenn ich zunehmen möchte.
    1. Ich trinke Eiweißshakes, wenn ich mein Gewicht halten möchte.

    .. und das funktioniert problemlos. Es würde auch komplett ohne Eiweißshakes funktionieren.

    Das soll bedeuten:

    Ein Eiweißshake ist nur eine Variable in der Ernährung! Aber mehr dazu gleich.

    Eiweißshake - was ist das und welche Sorten gibt's?

    Wie der Begriff Eiweißshake schon andeutet, geht's um Eiweiß in flüssiger Form.

    Eiweiß (man sagt auch Protein) gilt als essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und gehört zu den Makronährstoffen.

    Zu diesen Makronähstoffen gehören neben Eiweiß auch Kohlenhydrate und Fette. Dabei haben Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4,1 kcal (pro 100 g) und Fett 9,3 kcal (pro 100 g).

    Eiweiß ist ganz einfach ausgedrückt der Baustoff für den Körper, also für den Muskelaufbau und -erhalt zuständig. Daneben hat Eiweiß eine Reihe weiterer Funktionen, die aber nicht für unsere Frage interessant sind und deshalb nicht weiter betrachtet werden. Mehr Infos zu den Funktionen findest du aber hier.

    Eiweißshakes sind also Nahrungsergänzungsmittel, in Form von Eiweißpulver zum Auflösen in Wasser oder auch Milch. Der Begriff Eiweißpulver wird auch bei pulverisiertem Eiklar benutzt, was ich in diesem Artikel aber natürlich nicht meine.

    Es gibt verschiedene Arten von Eiweißshakes, die sich in ihren Eiweißquellen unterscheiden. Einige dieser Formen siehst du auf der Abbildung unterhalb.

    nimmt man von eiweißshakes zu oder ab

    Eine besondere Art von Eiweißshakes sind Weight Gainer, auf die ich am Schluss noch genauer eingehe.

    Der bekannteste Vertreter aus der oberen Abbildungen ist das Whey-Protein (Molkenprotein).


    Whey-Protein lässt sich weiter aufteilen in Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat. Diese unterscheiden sich in erster Linie durch das Herstellungsverfahren, das sich wiederum im Proteinanteil, dem Laktoseanteil, der Reinheit und dem Preis unterscheidet.

    Ohne da weiter drauf einzugehen und von Wertigkeiten und Aminosäureprofilen zu schreiben; wenn wir von Eiweißpulver sprechen, meinen wir meist das kostengünstigere Whey Protein Konzentrat.

    Was bringen Eiweißshakes?

    Ob Eiweißshakes/Proteinshakes etwas bringen, ist von ​deinen Zielen abhängig.

    Eiweißshakes sind praktisch und beliebt, weil sie es ermöglichen, eine große Menge Eiweiß schnell und kostengünstig (im Vergleich zu proteinreichen Nahrungsmitteln) aufzunehmen.

    Wenn ich von einer normalen Portion Eiweißpulver (25 g) ausgehe, sind darin schon 21 g Eiweiß enthalten. Diese sind im Shake innerhalb weniger Sekunden getrunken.

    Der positive Nebeneffekt: man hat dabei kaum Kohlenhydrate oder Fett zu sich genommen.

    Wenn man das mit Hühnereiern vergleicht, müsste man 3 ganze Eier (ca. 7 g Eiweiß pro Ei in Größe L) essen. Deren Zubereitung ist hingegen mit mehr Aufwand verbunden, als einfach einen Shake zu trinken.

    Des Weiteren hätte man bei den Eiern zugleich eine große Menge Fett zu sich genommen (ca. 6 g Fett pro Ei in Größe L) – das macht ungefähr 18 g Fett, also zusätzlich rund 170 kcal.

    Man könnte das "Problem" mit den zusätzlichen Kalorien auch in den Griff bekommen, indem man sich nur dem Eiklar bedient und das fettreiche Eigelb weglässt, dann benötigt man allerdings mindestens doppelt so viele Eier.

    Ein anderes Beispiel wäre Putenbrust, die auf 100 g ca. 25 g Eiweiß und dabei fast keine Kohlenhydrate und Fette enthält.

    Du merkst: viel Eiweiß durch die normale Ernährung aufzunehmen, ist manchmal gar nicht so einfach.

    Und darin liegt auch schon ein Grund, warum Eiweißshakes etwas bringen können. Sie bringen dir nämlich zumindest schon mal einen Zeit- und Kostenvorteil.

    Aber das ist natürlich noch nicht alles. Es geht weiter:

    Wozu eigentlich der Trubel um das Eiweiß?

    In all meinen Diäten steht für mich der Muskelerhalt über dem Gewichtsverlust.

    Wenn man als fortgeschrittener Muskelaufbau betreibt, dann kann man sich glücklich schätzen, wenn man 2-5 kg Muskulatur im Jahr aufbaut.

    Wenn man in der Diät nicht auf den Muskelerhalt achtet, kann man sich jahrelange Arbeit in wenigen Wochen oder Monaten zerstören.

    Nicht nur das. Je mehr Muskulatur, umso höher der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch. Muskulatur kannst du betrachten wie einen Verbrennungsmotor, der die ganze Zeit nebenher läuft.

    Es gibt grobe Richtwerte für den Eiweißbedarf, die sich bei Frauen und Männern leicht unterscheiden. Auch ist die Menge an Eiweiß von der Ausgangslage und den Zielen abhängig.

    Prinzipiell kann man für den Muskelaufbau 2 g pro kg Körpergewicht rechnen. Für den Muskelerhalt in der Diät 2-3 g und für den Muskelerhalt 1,8-2 g.

    Es ist wichtig, dass dieser Bedarf gedeckt wird, andernfalls kann es sein, dass sich hart trainierte Muskulatur verabschiedet und dadurch der Gesamtumsatz sinkt, was manchmal auch einfach als „eingeschlafener Stoffwechsel“ bezeichnet wird.

    Es geht also darum, seinen individuellen Eiweißbedarf zu decken

    Und da kommt der Eiweißshake ins Spiel.

    Um das in Zahlen zu verdeutlichen, ein Beispiel:

    Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht, der sein Gewicht leicht reduzieren möchte, benötigt grob 160 g Eiweiß am Tag (entspricht 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag).

    Um diesen Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken, bräuchte er:

    • 640 g mageres Fleisch, oder
    • 23 Eier in Größe L, oder
    • 1,3 kg Magerquark

    Na, Mahlzeit.

    Natürlich ist Eiweiß in vielen weiteren Nahrungsmitteln enthalten, aber der Vergleich soll dir ein grobes Gefühl für die Menge geben.

    Hier stellt sich einfach die Frage, ob man den Eiweißbedarf durch die normale Ernährung decken kann. Ist das nicht der Fall, könnte ein Eiweißshake nützlich sein.

    Was du aber auch merkst: Eiweißshakes sind nicht per se notwendig. Sie zählen deshalb ja auch zu den Nahrungsergänzungsmitteln.

    Nimmt man von Eiweißshakes zu oder ab?

    Jetzt sind wir gut gerüstet, um die Frage zu beantworten, ob Eiweißshakes dick machen, oder ob man damit abnimmt.

    Nehmen wir noch mal das Beispiel mit den 25 g Eiweißpulver (Whey-Proteinkonzentrat). 

    Diese Portion entspricht ungefähr 108 kcal, die sich wie folgt aufteilen:

    • 1,9 g Fett (= 17,7 kcal)
    • 1,0 g Kohlenhydrate (= 4,1 kcal)
    • 21 g Eiweiß (= 86,1 kcal)

    Zwei Informationen lassen sich daraus ableiten:

    • In Eiweißshakes sind neben Eiweiß meist auch Kohlenhydrate und Fette enthalten
    • Jeder dieser Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) enthält Kalorien

    Was entscheidet über Zu- oder Abnahme?

    In erster Linie entscheidet die Kalorienbilanz. Also wie viel Kalorien du zu dir nimmst und wie viel du verbrauchst.

    Kurz gesagt:

    Ein Kalorienüberschuss führt zur Gewichtszunahme und ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme.

    Einen ausführlichen Artikel zum Thema Kalorienbilanz und Kalorienbedarf berechnen findest du hier.

    Auch Eiweiß ist am Ende nur ein Makronährstoff der Kalorien enthält. Überschüssiges Eiweiß aus der Ernährung wird nicht irgendwie verpulvert, ausgeatmet oder ausgeschwitzt, sondern entweder im Rahmen der Glukoneogenese in Glucose umgewandelt oder aber in Körperfett (Lipogenese).

    Selbst wer den ganzen Tag nur Eiweiß isst, aber dadurch einen Kalorienüberschuss erzeugt, der tut zwar viel für seinen Muskelerhalt, baut aber auch Körperfett auf und nimmt zu.

    Eiweißshakes machen also nicht dick, wenn du samt Shakes in einem Kaloriendefizit bleibst.

    Beispiel:

    Wenn du mit aktueller Ernährung eine ausgeglichene Kalorienbilanz erreichst und dann zu einem Eiweißshake (25 g) pro Tag greifst, dann erhöht sich deine Kalorienaufnahme um ca. 100 kcal.

    Das macht auf die Woche 700 kcal zusätzlich.

    Wenn du das nicht im Blick hast, vielleicht sogar mehrere Shakes am Tag zu dir nimmst und keine Ahnung von deiner Kalorienbilanz hast, dann kann es sein, dass du mit dem Eiweißshake langsam zunimmst.

    Es bringt also nichts, sich einfach weiter normal zu ernähren, keinen Sport zu machen, sich zurück zu lehnen und einen Shake zu trinken – und das dann Diät zu nennen.

    Wer seine Kalorienbilanz genau im Blick hat, der kann Eiweißshakes wunderbar als Ergänzung einsetzen, um den Eiweißbedarf zu decken und damit dem Muskelverlust vorzubeugen.

    Wer der Meinung ist, seinen gesamten Eiweißbedarf mit normaler Ernährung zu decken, der braucht nicht zu Eiweißshakes zu greifen.

    Abgrenzung zu Weight Gainern

    Eine besondere Art von Ei​weißshakes sind Weight Gainer. Ich zähle sie zu den Eiweißshakes, weil sie Eiweiß enthalten und als Shake zubereitet werden. Aber man muss aufpassen.

    Ein klassischer Weight Gainer beinhaltet neben dem Eiweiß noch wesentlich mehr Fett und insbesondere Kohlenhydrate.

    Die Kohlenhydrate sind meist Instant-Haferflocken, Maltodextrin, Dextrose, Mehl oder eine Mischung aus allem. Ein solcher Weight Gainer kann zusammen mit 3,5 % fettreicher Milch gut 500 kcal pro Portion ausmachen.

    Achte also genau darauf, was auf der Verpackung steht. Nicht, dass du zu dem falschen Eiweißshake greifst und unwissentlich 500 kcal verschluckst. Dann nimmt man nämlich tatsächlich mit Eiweißshakes zu.

    Zusammenfassung: Nimmt man von Eiweißshakes zu oder ab?

    • Von Eiweißshakes nimmt keiner automatisch ab.
      Es sei denn, man erzeugt trotz der Kalorien im Shake ein Kaloriendefizit. Oder ganz extrem: man ernährt sich nur von Eiweißshakes​. Solltest du mit diesem Gedanken spielen, dann lass dir gesagt sein, du wirst dadurch mehr Schaden anrichten, als du Nutzen draus ziehst. Die Zeit wird hart und die Zeit danach, um die eigene Ernährung und den Schaden wieder gerade zu biegen, wird noch härter.
    • Von Eiweißshakes nimmt niemand automatisch zu.
      Es sei denn, man kommt mit den zusätzlichen Kalorien aus dem Eiweißshake auf einen Kalorienüberschuss.
    • Von Eiweißshakes bekommt niemand automatisch Muskeln.
      Es sei denn, man trainiert über mehrere Jahre kontinuierlich progressiv, regeneriert ausreichend und hat eine ordentliche Ernährung mit ggf. einem Kalorienüberschuss.

    PS: Der Blogartikel ist bewusst kurz gehalten. Außerdem gibt es weitere Faktoren für eine Gewichtszunahme, wie Stoffwechselstörungen oder ähnliches.

    Was sagst du?

    Wie nutzt du Eiweißshakes in deiner Ernährung? Hast du Erfolge (ob Gewichtszunahme oder -abnahme) damit erzielen können? Oder hältst du sie komplett für unnötig?

    Über den Autor

    Daniel hat 2017 den Abnehmblog caloright gegründet und bloggt über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Das, was er auf seinem Blog schreibt und was seiner Überzeugung beim Abnehmen entspricht, setzt er auch selbst in die Tat um. Mit seinem Abnehmblog und dem Abnehmprojekt #50kgchallenge möchte er anderen Menschen, insbesondere nach gescheiterten Diäten, seinen Weg zeigen, um aus dem Ernährungs- und Diätlabyrinth hinaus zu finden. Er steht für eine langfristige und kontrollierte Gewichtsreduktion.

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