Ergebnis der #50kgchallenge

By Daniel Schröder | Abnehmen

Mrz 31
50kgchallenge-abnehmchallenge

Nach etwas weniger als 5 Jahren habe ich am 29.12.2018 meine #50kgchallenge erfolgreich beenden können.

Nach über 1700 Gewichtsmessungen in diesem Zeitraum und einem Gewichtsunterschied von ca. 92 kg gibt es einiges zu erzählen.

In diesem Artikel werde ich das Projekt mit Beginn im Jahr 2013 bis zum Ende, im Jahr 2019, chronologisch und übersichtlich zusammenzufassen, sodass du als Leser hoffentlich einige hilfreiche Infos für deine Abnehmreise mitnehmen kannst.

Dabei möchte ich auf folgende Punkte eingehen:

1) Was ist die #50kgchallenge?

Für die, die auf meinem Blog neu sind, möchte ich die #50kgchallenge ganz kurz zusammenfassen, ohne die „alten“ Leser damit zu langweilen.

Die #50kgchallenge war in zwei Phasen aufgeteilt:

Die 1. Phase (Gewichtszunahme)

Die erste Phase bestand in der Gewichtszunahme von 50 kg, für die ich mir die Vorgabe gemacht habe, jeden Monat kontrolliert 1-2 kg an Körpergewicht zuzunehmen.

Nicht wesentlich weniger, damit die Gewichtszunahme nicht zu lange dauert und nicht mehr, damit die Belastung für meinen Körper möglichst überschaubar bleibt.

Ich kam so auf 36 Monate, was einer Gewichtszunahme von rund 1,4 kg pro Monat entspricht. Demnach habe ich drei Jahre zugenommen.

Die 2. Phase (Gewichtsreduktion)

Die zweite Phase bestand dann darin, einen Großteil der zuvor zugenommenen 50 kg wieder abzunehmen.

Aufgrund der Körperfettmessungen und der optischen Entwicklung war mir klar, dass ich nicht ganz 50 kg wieder abnehmen muss, um auf den Ausgangswert des Körperfettanteils (KfA) zu kommen.

Das liegt unter anderem daran, dass ich in den drei Jahren der Gewichtszunahme auch ungefähr 5-10 kg Muskulatur aufgebaut habe.

Wer das bis hier zum ersten Mal ließt, der wird vermutlich denken, ich hätte zu viel Langeweile gehabt. Dass es für mich aber einige wichtige Gründe für das Projekt gab, und was ich am Ende damit erreichen will, darauf komme ich im nächsten Punkt zu sprechen.

Der Grund für das Projekt

Der Initialzünder war der riesen Blödsinn, der damals (vor über 5 Jahren) noch im Internet zum Thema Abnehmen kursierte.

Dieser Blödsinn hat mich im Endeffekt selbst Jahre gekostet, bis ich auf einen grünen Ast gefunden habe. Und diese Jahre habe ich damit verbracht, alles Mögliche zum Thema Abnehmen und Ernährung zu lesen und unzählige Diäten auszuprobieren.

Heute kann man sagen, dass es im Internet wesentlich bessere Informationen und einen leichteren Zugang zu Informationen gibt. Das ist erst mal ein positiver Aspekt, dem allerdings der Nachteil entgegensteht, dass gerade diese Möglichkeit, viele Menschen unkompliziert erreichen zu können, auch dazu führt, dass noch mehr Blödsinn insbesondere beim Abnehmen im Internet verbreitet wird.

Heute ist nicht mehr die Frage, ob die notwendigen vertrauenswürdigen Informationen im Internet existieren, sondern heute ist die Herausforderung, herauszufinden, welchen Quellen man vertrauen kann.

Ergo stehen wir heute nicht besser da, als vor 5 Jahren, trotz besserer Informationen. Wir stehen heute nur anders da.

Jeder kann seine Informationen im Internet verbreiten, jeder kann sie lesen – und nicht anders mache ich es mit meinem Blog und meinem Projekt. Ich stelle allerdings meine Art und Weise des Ernährungsmanagements detailliert vor und untermauere diese mit Theorie- und Praxis.

Jeder hat den Zugang und kann im Anschluss selbst abwägen, ob man mir und meinen Tipps vertrauen möchte, oder ob hier alles Scam ist.

Beobachtungen

Nicht nur an mir selbst, sondern auch an anderen habe ich immer wieder beobachtet, wie Diäten angefangen, umgesetzt und auch beendet wurden.

Auch ich hatte vor diesem Projekt mehrere Jahre dieses Auf und Ab durch sämtliche Diäten hinter mir. Eines, was mich dabei nie losgelassen hat, war die Frage nach dem „Warum?“.

Warum gehen gefühlt 90 % der Diäten (inklusive meiner) in die Hose? Aber warum nimmt man trotzdem fast immer anfangs ab?

Ist es jetzt Low Carb, das zum Ziel führt, die Ketogene Diät, Intermittierendes Fasten, oder der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend?

Oder ist es einfach mehr Sport, oder ein anderer Sport? Was hat das alles mit dem Blutzucker- und Insulinspiegel auf sich, was haben Hormone wie Ghrelin, HGH, Cortsiol damit zu tun?

Das waren alles Fragen, die mich beschäftigt haben. Darauf wollte ich Antworten – und einige bekam ich mit der Zeit.

Das hat zwar mehrere Jahre Selbstversuche und Recherche gekostet, aber ich denke, dass ich heute einigermaßen weiß, wie das kontrollierte Abnehmen und Zunehmen funktioniert.

Leider anders, als die meisten Diäten auch heute noch aussehen.

Also wollte ich das, wovon ich überzeugt war, auf die Probe stellen. Und zwar, dass das Abnehmen auch wunderbar funktioniert, wenn man viele der Standard-Diätvorgaben nicht einhält.

Nicht, um einfach mal gegen den Strom zu schwimmen, sondern um zu zeigen, dass man sich viele dieser Vorgaben, die einen in der Diät nur einschränken, gar nicht umsetzen muss, wenn man es denn nicht möchte.

Jede Diät beginnt mit zahllosen Einschränkungen – aber wozu?

Deshalb frage ich dich an dieser Stelle: Was sind so die Tipps, die du bekommst, wenn du abnehmen möchtest?

Meistens sehen die ersten Tipps in etwa so aus, wie in der folgenden Liste. Da ich diese ganzen Tipps für nicht unbedingt notwendig halte, habe ich mich in meinem Projekt dafür entschieden, diese genau entgegengesetzt zu tun.

Abnehmtipps, wie man sie kennt

  • Du musst viel Sport machen, am besten Cardio

Also habe ich mich entschlossen, deutlich weniger Sport zu machen ( 1-3 Sporteinheiten pro Woche) und auf jegliche Form von Cardio in der Diät zu verzichten.

  • Du musst abends auf Kohlenhydrate verzichten

Also habe ich mich entschieden, meine Kohlenhydrate vor allem auch abends zu mir zu nehmen.

  • Du musst Abnehmshakes, Fatburner, etc. nehmen

Also habe ich mich entschieden, Abnehmshakes, Fatburner, Trainingsbooster und sonstige Nahrungsergänzungsmittel, die dem Abnehmen dienlich sind (sein sollen), zu streichen.

  • Du musst gesund essen (Clean Eating)

Also habe ich mich entschieden, nicht clean zu essen.

  • Du darfst kein Fast Food essen

Also habe ich mich entschieden, nicht auf Fast Food zu verzichten. Unter anderem waren es über 80 Pizzen und vieles mehr. Die Bilder dazu findet man auf Instagram.

  • Du musst Cheatdays machen, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Also habe ich mich entschieden, keine Cheatdays zu machen.

  • Du musst alle 2-3 Stunden etwas essen

Also habe ich mich entschieden, in meiner Ernährung kein Mealtiming zu beachten. Die Uhr spielte also keine Rolle.

  • Du musst Kohlenhydrate und Fette trennen

Also habe ich mich entschieden, Kohlenhydrate und Fette nicht zu trennen.

  • Du musst auf bestimmte Lebensmittel verzichten (Süßigkeiten, etc.)

Also habe ich mich entschieden, alles zu essen und nichts auszuschließen.

  • Du darfst keinen Alkohol trinken

Also habe ich mich entschieden, weiterhin Alkohol zu trinken (auf Partys, etc.), wenn ich möchte, ohne es mir zu verbieten.

Sehe ich da nur Verbote?

Diese Liste lässt sich noch um weitere Punkte ergänzen, allerdings waren solche Art von Diätvorgaben der Punkt, an dem ich damals ausgestiegen bin.

Wieso höre und lese ich immer im Zusammenhang mit dem Abnehmen "Du musst ..." und nie etwas von "Du darfst auch ..." ?

Wer eine auf unzähligen Verboten ausgelegte Diät umsetzen möchte, kann das prinzipiell tun, für mich kam das allerdings nicht mehr in Frage, weil ich wusste, dass es anders geht.

Wer allerdings weiter einschränkende Diäten machen will, der sollte hier aufhören, weiterzulesen. Man könnte zu der Einsicht kommen, dass das verschwendete Zeit war. Aber keine Sorge, diese Einsicht habe ich auch über mich ergehen lassen.

Ich will gar nicht darauf hinaus, dass alle diese Punkte oben komplett sinnlos sind, denn einige davon haben ihre Daseinsberechtigung und können unterstützend wirken - später, als Ergänzung und Optimierung.

Aber für gewöhnlich fange ich vorne an und nicht hinten.

Das Problem ist nur, mit solchen Listen werden Diäten begonnen. Auf den Punkt gebracht: viele Diäten beginnen mit unzähligen Einschränkungen und Verboten.

Eine lange Checkliste, die dafür sorgt, dass mit jedem weiteren Punkt die Wahrscheinlichkeit zunimmt, dass die Diät in die Hose geht.

Man baut sich sinnbildlich vorne im direkten Blickfeld eine perfekte Welt mit Clean Eating und tollen Diätvorgaben und reißt mit dem Hintern alles wieder um, ohne es mitzubekommen.

Wenn man nach Monaten der Diät dann zurück schaut, womit man diese wertvolle Zeit verbracht hat, was man mit der gnadenlosen Disziplin tolles aufgebaut hat, dann erkennt man eigentlich nur einen riesen Scherbenhaufen.

Man ist ausgebrannt und hat keinen Bock mehr auf Diät.

Sind wir hier ehrlich, dann finden genau diese Dinge dort in der Liste der Verbote ihren Platz, die eigentlich erst richtig Spaß bereiten.

Wir reduzieren alles, was uns Spaß macht und als wäre das nicht genug, kommt es neben den Verboten auch noch zu Handlungsvorschriften, also notwendigen Auflagen.

Es ist weniger von dem erlaubt, was Spaß macht und man muss mehr von dem tun, was keinen Spaß macht.

Herzlich willkommen in der nächsten Diät – die auch scheitern wird.

Das Ganze ist in meinen Augen ein sehr ausgeklügeltes Konzept, um nachhaltig zu scheitern. Es wird allerdings täglich umgesetzt, weil es im ersten Moment plausibel klingt.

Kompromisse statt Verbote

Ich finde, es geht nicht um Verbote, es geht um Kompromisse.

Gesunde Ernährung hin oder her. Man sollte vorne anfangen und nicht mit der Tür ins Haus fallen.

Auch wenn ich für gesunde Ernährung bin, ist es für viele zu viel, direkt zu Beginn alles perfekt machen zu wollen.

Ich gehe hier einen anderen Weg. Erst das Wissen, dann die Planung, dann die Kontrolle, dann Ergebnisse, dann Motivation und am Ende die Optimierung.

Aber alle fangen hinten an, mit der Optimierung. Zu einer bestimmten Uhrzeit darf nur noch eine bestimmte Form von Kohlenhydraten auf den Teller und jedes Essen muss x Gramm an Ballaststoffen und Vitaminen haben. Der Blutzuckerspiegel darf aber auch gewisse Grenzen nicht überschreiten.

Sie optimieren am Ende aber nicht ihre Diät, sondern das Scheitern.

Wenn jemand in der Diät bei Mc Donald's essen möchte, dann kann man natürlich die Meinung vertreten, dass das nicht passieren darf, weil man erstens abnehmen will und zweitens weil es ungesund ist.

Aber was bringt uns das jetzt? Aus mehreren Jahren Erfahrung weiß ich: Es bringt nichts.

Die Gewichtsabnahme und Optimierung der Ernährung findet nicht per Knopfdruck statt, sondern ist ein Prozess, für den man sich auch gerne Zeit nehmen darf.

Auch hier sollte man Kompromisse finden.

Vorbildliches Verhalten?

Bevor ich anderen erkläre, wie sie abnehmen sollen, wollte ich mich von dem überzeugen, was ich selbst weiß/kann und für mich klären, ob das, was ich erzähle, auch bei einem gesunden Menschen zutrifft.

Wenn ich eine Idee habe, dann validiere ich diese an mir selbst. Ich weiß, dass es viele im Internet anders machen, sie verkaufen Ernährungsprogramme und Pläne ohne wesentlichen Mehrwert und experimentieren nicht an sich selbst, wie ich es tat, sondern direkt am Kunden. Das geht natürlich auch.

Wenn ich es selbst nicht geschafft hätte, die 50 kg zuzunehmen und zum gleichen Körperfettanteil wieder abzunehmen, dann wäre meine Aufgabe gewesen, herauszufinden, wieso dem so ist.

Ich sage nicht, dass jeder seine eigenen Prinzipien und Empfehlungen an sich selbst ausprobieren und dafür auch noch zunehmen muss (auch wenn sich dann viele „Experten“ selbst disqualifizieren würden).

Ich sage aber ganz deutlich, dass es nicht verkehrt sein kann, wenn man es tut.

Auch wenn ich damals wusste, dass es einiges an Gegenwind geben wird, so wusste ich, dass ich mit diesem Projekt auch Menschen motivieren kann, anders zu denken.

2) Vergleich der körperlichen Entwicklung (Bilder, etc.)

Kommen wir endlich zum eigentlichen Thema. Ich fange direkt an mit den Fakten zu Körpergewicht, Bauchumfang, Bildern und Diagrammen, damit im späteren Verlauf besser nachzuvollziehen ist, um was es genau geht.

Das Thema Kontrolle wird später noch aufgegriffen, aber hier ein paar wichtige Informationen zu den Bildern vorab:

Gewichtsverlauf

Meinen Gewichtsverlauf habe ich auf Tagesbasis mit Beginn im Februar 2014 aufgenommen, das heißt, es gab bis zum Ende des Projekts ca. 1700 Messungen.

Auf dem ersten Diagramm siehst du diese Messungen von der Zunahme und Abnahme zusammengefasst.

Darunter das Diagramm zeigt nur die Messungen während der Gewichtsreduktion mit einer Trendlinie.

Und das dritte Diagramm zeigt den Verlauf der Gewichtsreduktion anhand des Wochendurchschnitts.

Diagramm Zunahme + Abnahme (täglich)

50kgchallenge-zunahme-abnahme

Diagramm Abnahme (täglich und Trend)

abnahme-tagesverlauf-mit-trend

Diagramm Abnahme (Wochendurchschnitt)

abnahme-wochendurchschnitt

Fotos

Neben dem Körpergewicht war ein wichtiger Indikator für den Verlauf der körperlichen Entwicklung regelmäßige Bilder.

Um das Ergebnis insgesamt vorweg zu nehmen, auf dem folgenden Bild sieht du das Endresultat der #50kgchallenge.

50kgchallenge-vorher-nachher

Von der Gewichtszunahme habe ich nur in unsporadischen Abständen Bilder gemacht. Die Entwicklung der Zunahme anhand von Bildern siehst du auf dem nächsten Bild.

Danach folgt der Verlauf der Abnahme in Bildern, die ich konsequent alle zwei Wochen angefertigt habe.

Darunter noch ein kurzer Vergleich vom Beginn der Abnahme gegenüber dem Ende der Abnahme.

Bilder Gewichtszunahme

Bilder Gewichtsabnahme

50kgchallenge-vorher
50kgchallenge-nachher

Ergebnis der Abnahme

50kgchallenge-vorher
50kgchallenge-nachher

3) So verlief die Gewichtszunahme

Wenn ich auf die Gewichtszunahme von 50 kg angesprochen werde, dann höre ich manchmal so etwas wie „Da konntest du ja essen, was du willst, das muss eine traumhafte Zeit gewesen sein“.

Natürlich war das nicht so, denn auch die Zunahme war, wie anfangs erwähnt, mit 1-2 kg pro Monat genau geplant. Das heißt, die Kalorienbilanz hatte ich auch zu der Zeit permanent im Blick, genauso wie das tägliche Gewicht, sowie die Kraftwerte beim Sport. Planloses Vollstopfen hätte nur Chaos verursacht.

Ich wollte auch hier nichts dem Zufall überlassen, deshalb muss ich sagen, dass die Zunahme nicht nur körperlich schwierig war, sondern erst recht mental.

Der Grund dafür ist, dass das Ziel zu diesem Zeitpunkt darin bestand, Adipositas Grad 2 oder höher zu erreichen. Das ist kein Ziel, auf das man gerne hinarbeitet, das Euphorie erzeugt, geschweige denn motiviert.

Für die Gewichtszunahme habe ich mir offengehalten, das Projekt jederzeit beenden zu können. Das war deshalb wichtig, weil es mir enorm den Druck genommen hat, das Ziel unbedingt erreichen zu müssen.

Ich war mir zwar ziemlich sicher, wie ich das Ziel erreichen kann, allerdings kann auch nicht vorhersehen, ob irgendwelche Situationen dazwischen kommen, die mich zum Abbruch zwingen.

Beendet hätte ich die Zunahme beispielsweise, wenn es mir gesundheitlich deutlich schlechter ergangen wäre (anhand von Bluttests, Kondition, Kraftwerten, mental), ich meine Vorgaben nicht einhalte (1-2 kg) oder etwas Unerwartetes dazwischen kommt.

Ich wusste, dass es unrealistisch ist, davon auszugehen, dass alles nach Plan läuft.

Man muss sich Puffer einbauen, immer im Leben. Dass diese Denkweise sehr hilfreich war, erläutere ich weiter unten im Bereich der Gewichtsabnahme, wo solche Puffer sehr hilfreich wurden.

Des Weiteren habe ich mein Ziel der 50 kg unterteilt in Zwischenziele. Das Thema erreichbare, messbare Zwischenziele (Meilensteine) zu setzen ist nicht nur langweilige Theorie aus dem Projektmanagement, sondern auf meinem Blog und für mich persönlich absolut essentiell.

So habe ich erst mal das Ziel von 15 kg anvisiert. Eine Zahl, die schon viel erreichbarer klingt. Weiter dachte ich an diesem Punkt nicht, als daran, dass diese Zahl in ca. einem Jahr erreicht werden muss, um im Zeitplan zu bleiben.

Sollte es mir bereits mit 15 kg mehr nicht mehr gut gehen, könnte ich da abbrechen und niemand hätte je von meiner #50kgchallenge erfahren. Vielleicht würde es nicht einmal diesen Blog geben.

An dieser Stelle sei so viel gesagt: die Gewichtszunahme lief wie geplant, mit kleinen Rückschlägen und Hürden, die aber gemeistert werden konnten. Die drei Jahre vergingen irgendwie - einiges aus der Zeit habe ich aber sicher auch verdrängt.

4) Ernährung während der Gewichtszunahme

Ich konnte natürlich nicht einfach planlos anfangen zu essen und hoffen, dass in 36 Monaten 50 kg mehr auf der Waage stehen.

Das wäre so, wie einfach mal eine Diät zu beginnen und zu hoffen, dass in 6 Monaten 20 kg weniger auf der Waage stehen.

So laufen zwar viele Diäten ab, aber mit einem Plan hat das nichts zu tun.

Zuerst musste ich Ausgangslage und Ziel genau definieren, um dann von hinten zurückzurechnen, bzw. die Gesamtzunahme auf einzelne Monate, dann auf Wochen und Tage zurückzurechnen.

Dadurch wusste ich in etwa, wie viel Gewicht ich pro Tag zunehmen musste, um mit Puffern das Ziel zu erreichen.

Danach musste ich mir Gedanken machen, wie hoch der Kalorienüberschuss ungefähr sein muss, um dieses Gewicht am Tag oder auf die Woche zuzunehmen. Grundlage dieser Berechnung war der grobe Anhaltspunkt, dass ca. 7.000 kcal einem Kilogramm Körperfett entspricht.

Wie man hier herausließt, war (und ist) die Kalorienbilanz ein wesentlicher Faktor für mich im Gewichtsmanagement.

Um flexibel mit der Kalorienmenge haushalten zu können, rechnete ich dann vom Tag auf die Woche. Ich musste also nicht täglich das Tagesziel erreichen, sondern nur wöchentlich das Wochenziel.

Die rund 1,5 kg Gewichtzunahme pro Monat entsprachen ganz grob 10.500 kcal Überschuss im Monat, also grob 2.500 kcal zusätzlich pro Woche.

Ich habe darauf geachtet, die Makronährstoffe möglichst so aufzuteilen, dass ich mich mit mittelmäßig Fett, vielen Kohlenhydraten und viel Eiweiß ernähre.

Mit diesen Zahlen bin ich ungefähr gestartet. Die Werte mussten kontinuierlich angepasst werden, was eine genaue Gewichtskontrolle voraussetzt, weshalb ich mich auch während der Zunahme jeden Tag gewogen habe.

Mit den täglichen Gewichtsdaten konnte ich dann das Wochen-Durchschnittsgewicht errechnen und ungefähr sehen, ob ich mein Ziel damit erreiche.

Sollte ich zu viel zugenommen haben, so habe ich die Kalorienmenge minimal reduziert, sollte sich das Gewicht nicht weiter erhöht haben (bspw. aufgrund des steigenden Gesamtumsatzes), dann habe ich die Kalorienmenge leicht erhöht.

5) Kontrolle und Anpassung

Für mich war die Kontrolle mindestens genauso wichtig, wie die Ernährung und die vorherige Planung. Diese drei Aspekte bilden für mich die wesentliche Basis, ohne einen dieser Aspekte würde ich mein Ziel, sei es beim Zunehmen, als auch beim Abnehmen, nicht möglich.

Ich kann nur noch mal betonen, wie wichtig die Planung und Kontrolle ist, denn in 90 % der Diäten finden diese beiden Aspekte gar keinen Platz.

Kaum einer plant seine Diät wirklich durch, mit Zahlen und Zeiträumen und kontrolliert das Vorankommen genau.

Wenn man mal auf die Waage steigt, dann viel zu selten, außerdem stimmt oft auch die Interpretation des Gewichts nicht.

Es ist ganz nachvollziehbar, warum es einige vermeintliche Diätexperten gibt, die der Meinung sind, eine Waage ist völlig nutzlos, denn das ist genau das, was die Klienten hören wollen. Außerdem bietet sich die Waage auch wunderbar als Sündenbock an.

Wenn ich sage, die Waage ist insbesondere am Anfang der Diät sehr nützlich, dann mache ich mich unbeliebt. Und niemand will sich mit der Waage beschäftigen, stattdessen wird die Angst vor der Waage immer weiter geschürt.

Es bringt aus meiner Sicht nichts, vor der Waage zu flüchten, sondern vielmehr sollte man sich fragen, warum man so ein schlechtes Gefühl dabei hat, die Waage zu benutzen.

Denn wenn mit dem Wiegen ein Vorteil verbunden wäre, beispielsweise man würde mit jedem Wiegen einfach so 10 g abnehmen, dann würde jeder zur Waage rennen.

Ein Grund, warum man ungern auf die Waage steigt ist also darauf zurückzuführen, dass man einen Vorteil nicht erkennt, sondern die Waage mit einem Nachteil verbindet, nämlich einer möglichen Gewichtszunahme.

Diese Angst ist wieder darauf zurückzuführen, dass offensichtlich nicht klar ist, was diese Zahlen auf der Waage zu bedeuten haben, wie Gewichtsschwankungen entstehen, und wie man die Waage als Hilfsmittel einsetzt.

Das Problem ist also nie die Waage, sondern das Problem steht auf der Waage. Die Waage zeigt es einem nur an - und das ist sehr unbequem.

Es hat noch nie geholfen, die Augen vor der Realität zu verschließen und zu glauben, dass diese Gewichtsschwankungen nicht existieren, nur weil man sich nicht wiegt.

Das wäre so, als würde ich bei finanziellen Problemen nicht mehr auf das Girokonto schauen, weil ich die Umsätze und roten Zahlen nicht verstehe. Gerade dann muss ich mich mit diesen Zahlen auseinandersetzen.

Kontrollieren und anpassen kann man natürlich nur, wenn es sinnvolle Ist-Werte gibt, die mit vorher definierten Soll-Werten verglichen werden können.

Das bedeutet, mindestens genauso wichtig und zeitlich als aller erstes steht die Planung und Zieldefinition, evtl. Visualisierung. Damit ich hier nicht zu weit vom eigentlichen Thema abkomme, verweise ich auf den folgenden Artikel, der die Planung etwas genauer beleuchtet: Kalorienbedarf ermitteln und anpassen

6) Wechsel von Zunahme zu Abnahme

Die erste Phase in der Gewichtsreduktion gestaltet sich immer am schwierigsten. Erfahrungsgemäß scheitern die meisten genau in dieser Zeit, oft deshalb, weil die Kontrolle nicht richtig gemacht wird oder schlicht gar nicht existiert.

Wie man unterhalb auf dem Teilausschnitt des Gewichtsverlaufs zu Beginn der Gewichtsreduktion sieht, war der erste Monat (Teil zwischen A und B) eher davon geprägt, das richtige Kalorienziel zu finden.

50kgchallenge

Bei A)
kam es durch das ungewohnte Kaloriendefizit innerhalb weniger Tage zu einem rapiden Gewichtsverlust, der allerdings nicht viel mit Fettverlust zu tun hat.

Oft ist es so, dass in der ersten Zeit der Diät Gewicht abgenommen wird, was jedoch eher auf Glykogenspeicher, Wasserhaushalt, Magen- und Darminhalt, etc. zurückzuführen ist.

Welche Faktoren es gibt, die das Körpergewicht beeinflussen, kannst du auch in diesem Artikel nachlesen: Gewichtszunahme trotz Diät

In dieser anfänglichen Zeit der Gewichtsreduktion denken dann viele, die Diät scheint zu funktionieren.

Bei B)
ist ungefähr ein Monat vergangen und man sieht wieder einen leichten Aufwärtstrend im Gewicht. Gleichbleibendes oder auch leicht steigendes Gewicht nach dem anfänglichen Dump ist auch völlig normal, wenn man eine Diät kontrolliert beginnt.

Der erste Monat war also davon geprägt, das richtige Kalorienziel zu finden. Auch wenn es unzählige Kalorienrechner gibt, kann keiner den Kalorienbedarf genau berechnen. Sie liefern nur Anhaltspunkte, von denen ausgehend man sich an sein Ziel langsam herantasten sollte.

In dieser Phase der Stagnation ist für viele dann auch schon wieder Ende der Diät, weil man meint, der Stoffwechsel wäre eingeschlafen, oder die Diät funktioniert einfach nicht.

Mein Ziel war es nicht, einfach ein x-beliebiges Kaloriendefizit zu erzeugen, sondern langsam die Schwelle zu finden, an der ich erst mein Gewicht halte und davon ausgehend das Defizit bestimme, um langsam die Abnahme einzuleiten.

Sonst hätte ich auch einfach pauschal 500 kcal am Tag essen können (wie es viele in ihren Crashdiäten machen), womit ich mir allerdings jeglichen Spielraum für weitere Anpassungen in der Zukunft genommen hätte.

Außerdem wäre mit 500 kcal am Tag vermutlich nach 1-2 Monaten die Luft raus gewesen und ich hätte mich in einem JoJo-Effekt wiedergefunden.

Wie man auf dem Diagramm oben erkennt, gab es bei B), also ungefähr einen Monat nach Beginn, einen Tag, an dem ich fast so viel gewogen habe, wie zu Beginn.

Wer also den Fehler macht, sich nur einmal pro Woche oder noch seltener zu wiegen (insbesondere am Anfang der Diät, keiner muss das sein Leben lang tun), dem wären alle Zwischenmessungen gar nicht bekannt gewesen.

Man wäre dann davon ausgegangen, dass man nicht abgenommen hat, obwohl der Trend abwärtsgerichtet ist. Nur ohne ausreichende Messungen gibts auch keinen Trend.

Der Anfang läuft immer etwas holprig. Wer meint, mit seltenem Wiegen oder gar keinem Wiegen hier der Sache zu entgehen, verschließt die Augen vor der Realität, macht es sich selbst nur schwieriger, Anpassungen vorzunehmen und verlässt sich auf Scheingenauigkeiten.

Wer schon zu Beginn nicht bereit ist, 6 Sekunden am Morgen aufzuwenden (was 30x weniger Aufwand entspricht, als das dreiminütige Zähneputzen), um die Körperwaage aufzusuchen, mit der schwachen Ausrede, dass die eh nur lügt, dem ist nicht zu helfen.

Auch zählt das Argument nicht, dass die Waage Stress erzeugt. Der Stress existiert tatsächlich - ist aber hausgemacht. Wer das Gewicht versteht, der hat auf der Waage garantiert keinen Stress.

Bei wem allerdings der zeitliche Aspekt (nochmal: 6 Sekunden) im Vordergrund steht, um die Waage zu meiden, in Zeiten wo stundenlang in die Glotze oder das Smartphone geschaut wird, der sollte vielleicht den Gedanken an eine Diät erst mal zur Seite legen und für sich grundlegende Mindset-Fragen klären.

7) So habe ich abgenommen

Ganz egal, ob ich zunehme, abnehme oder mein Gewicht halte, meine Ernährung ist im Kern angelehnt an die Maslowsche Bedürfnispyramide.

Dieses Konzept stammt eigentlich aus der Sozialpsychologie und besagt übertragen auf die Ernährung folgendes:

Den Grundstein und damit den größten Einfluss auf die Ernährung bildet die unterste Ebene dieser Pyramide, darauf aufbauend ergeben sich weitere Schichten nach oben, die immer schmaler werden und an ihrer Priorität abnehmen.

Mit Anlehnung an dieses Schema hilft es auch visuell zu erkennen, dass die Ernährung (aus meiner Sicht) nicht einfach auf einem Ernährungsplan oder dem Verzicht auf Fast Food basiert, sondern dass das Thema multidimensional ist und diverse Faktoren eine Rolle spielen, die in Kombination erst effektiv und effizient wirken.

Die Maslowsche Bedürfnispyramide im Zusammenhang mit der Ernährung stieß in der Vergangenheit für mich immer mehr an ihre Grenzen, sodass ich diese irgendwann auf meine Art des Ernährungsmanagements angepasst habe, wie du unten siehst.

Da ich keinen besseren Namen dafür habe, nenne ich sie einfach sehr kreativ die caloright-Pyramide. 😉

50kgchallenge-caloright-pyramide

Was im Detail hinter dieser Pyramide steckt, werde ich in einem separaten Blogartikel genau ausführen, sodass es jeder für sich adaptieren kann.

An dieser Stelle möchte ich aus Platzgründen nur die unteren Ebenen, also die für die Ernährung (insbesondere Gewichtsreduktion) wichtigsten Bestandteile erläutern.

Baustein: KALORIENBILANZ

Der Grundstein der Pyramide und damit meiner Ernährung bildet u.a. die Kalorienbilanz.

Die einen können diesen Begriff schon nicht mehr lesen und die anderen haben noch nie etwas davon gehört. Das sind die zwei Welten, die man auf dieser Ebene irgendwie versuchen muss, zusammenzuführen.

Egal, welche Diät man macht, sei es Intermittierendes Fasten, FdH, Punkte zählen oder Kalorien zählen, so ist diese immer darauf ausgelegt, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Das ist zwar noch nicht alles, aber das soll verdeutlichen, dass eine Körperfettreduktion bei gesunden Menschen nicht funktioniert, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht.

Zum Thema Kalorienmanagement habe ich schon mal einen Artikel geschrieben, der das Thema der Kalorienbilanz, Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz, Kaloriendefizit etc. durchleuchtet. Wenn dich dieses Thema interessiert, dann schau dir folgenden Artikel unbedingt auch mal an: Kalorienbedarf ermitteln und anpassen

Baustein: MAKRONÄHRSTOFFE

Der zweite Baustein auf unterster Ebene, also gleichwertig wie die Kalorienbilanz ist die Makronährstoffaufteilung, also die Aufteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Auch dieses Thema habe ich ausführlich in dem oben genannten Artikel aufgearbeitet, deshalb sei an dieser Stelle nur folgendes gesagt:

Die zuvor genannte Kalorienbilanz wird hauptsächlich entscheiden, ob man zunimmt oder abnimmt. Die Makronährstoffaufteilung ergänzt hier um die Frage, was man zunimmt oder abnimmt.

Ich kann immer wieder nur betonen, dass es keinen Sinn ergibt, sich über eine Gewichtsreduktion zu freuen, die nur auf Muskelverlust zurückzuführen ist.

Wenn es nur um das Gewicht ginge, hätte ich nicht 42 kg, sondern in der gleichen Zeit über 55 kg abnehmen können.

Aber für mich steht der Muskelerhalt in der Gewichtsreduktion an erster Stelle – und dort sollte er auch für dich stehen. Deshalb ist es wichtig, im Bereich der Makronährstoffe ein besonderes Augenmerk auf Eiweiß zu legen.

Des Weiteren ist hier zu beachten, dass Fett ungefähr doppelt so viele Kalorien (9,3 kcal pro g) beinhaltet, wie Kohlenhydrate (4,1 kcal pro g) oder Eiweiß (4,1 kcal pro g).

Außerdem ist für diesen Baustein wichtig zu wissen, welchen unterschiedlichen thermischen Effekt bestimmte Makronährstoffe haben. Bei Eiweiß ist dieser deutlich höher, als bei Kohlenhydraten und Fett, was bedeutet, dass allein durch die Verdauung von Eiweiß ein zusätzlicher Kalorienverbrauch stattfindet.

Nicht zuletzt spielen hier auch die Magenverweildauer und der Sättigungseffekt eine weitere wichtige Rolle.

Baustein: SPORT

Dieser Baustein steht nicht nur für Sport, sondern generell für Bewegung.

Vielen Leuten, die ganz am Anfang stehen, empfehle ich erst mal, überhaupt vor die Türe zu gehen.

Das mag einfach klingen, ist aber oft schon die erste Herausforderung. Da brauche ich gar nicht mit 6 Sporteinheiten morgens auf nüchternen Magen anzukommen, wenn die Grundlagen schon nicht stimmen.

Natürlich nimmt man mit 6 Sporteinheiten pro Woche besser ab, als ohne Sport, dafür muss man kein Hellseher sein.

Es geht darum, situationsgerecht zu schauen, welche Art von B