Sind Ernährungspläne sinnvoll?

By Daniel Schröder | Abnehmen

Apr 01
ernaehrungsplaene fuer den fettabbau_diaet

Irgendwie dreht sich alles um Diäten und Ernährungspläne. Allein in Google gibt es monatlich knapp 50.000 Suchanfragen allein zu dem Wort „Ernährungsplan“.

Doch warum ist das so?

Warum sind viele Leute so wild nach Ernährungsplänen und was erhoffen sie sich davon?

Wie ich zu (Radikal-) Diäten stehe, weißt du sicher schon aus anderen Blog-Artikeln. Das Thema Ernährungspläne sehe ich ähnlich problematisch.

Die Gründe für meine Bedenken erfährst du in diesem Artikel. 🙂

Was ist ein Ernährungsplan?

Ich denke, die meisten werden wissen, was damit gemeint ist. Um sicherzugehen, dass wir alle von der gleichen Sache reden, eine ganz kurze Definition.

Bereits der Name deutet schon an, dass Ernährungspläne Pläne für unsere Ernährung sind. Ich gebe zu, den Satz hätte ich mir sparen können.. 😀

Ernährungspläne bekommt man meist in Papierform oder digital. Sie sind nach Wochentagen organisiert und für eine bestimmte Zeit anwendbar.

Die Tage selber wiederum beinhalten mehrere Mahlzeiten, die die weiter unten aufgeführten Informationen enthalten. Je nach Qualität kann sich der Umfang stark unterscheiden.

Ernährungspläne geben also vor, was man wann und wie viel essen darf, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Sie könnten auf Körperfettreduktion, Muskelaufbau oder das Halten des Körpergewichts ausgelegt sein.

Ebenfalls denkbar sind Ernährungspläne, die zu einer Umstellung hinsichtlich gesünderer Essgewohnheiten führen.

Auch gibt es Ernährungspläne, die speziell für Vegetarier, Veganer, Leistungssportler oder kranke Menschen (Bluthochdruck, Diabetes, nach Operationen etc.) ausgelegt sind.

Wenn ich im Folgenden von Ernährungsplänen schreibe, dann meine ich hauptsächlich Ernährungspläne für den Fettabbau (in Form einer Diät).

Grundlegende Informationen im Ernährungsplan

ernaehrungsplan_checkliste

Um überhaupt einen Ernährungsplan individuell erstellen zu können, müssen gewisse Informationen als Basis dienen. Darunter zählen die folgenden:

→ Grundumsatz
→ Leistungsumsatz
→ Gesamtumsatz
→ Ziel: Abnehmen, Gewicht halten, Zunehmen
→ Kalorienzufuhr
→ Makronährstoffaufteilung

Wenn diese Informationen nicht im Vorhinein in einer Aufnahme der Ist-Situation erhoben wurden, dann ist es um den Plan nicht ganz so gut bestellt.

Vermutlich handelt es sich dann um vorgefertigte, einfache Ernährungspläne, die u.a. im Internet in Unmengen zu finden sind.

Was einen (vernünftigen) Ernährungsplan ausmacht

Neben den oben genannten Basis-Informationen, sollte der Plan nachfolgende Aspekte berücksichtigen.

→ Jeder Tag sollte eine bestimmte Menge an Gesamtkalorien vorgeben. Aufgeteilt in Mahlzeiten, die gelegentlich auch zu festen Uhrzeiten im Plan organisiert werden.

Die Mahlzeiten wiederum sind aufgeteilt in einzelne Bestandteile, wie:

→ Kalorienmenge
→ Eiweiß
→ Kohlenhydrate
→ Fett
→ Mineralstoffe
→ Ballaststoffe
→ Spurenelemente
→ Vitamine
→ Flüssigkeitszufuhr
→ etwaige Supplementation von Nahrungsergänzungsmitteln

Wie bei Kochrezepten sind dann für jede Mahlzeit sowohl die Nahrungsmittel selber (bspw. Basmati-Reis) als auch Gewichts- bzw. Portionsangaben zu finden.

Manchmal sind die Mahlzeiten für die jeweiligen Wochentage festgelegt, oder es können Mahlzeiten aus einem vorgegebenen Repertoire ausgewählt werden.

Manche Ernährungspläne passen auf einen Schmierzettel, andere hingegen erstrecken sich über 100 DIN-A4 Seiten, die dann eher als Ernährungsbuch durchgehen.

Mit dem Aushändigen des Ernährungsplans ist es allerdings nicht getan.

Neben der Dokumentation des Fortschritts der Gewichtsreduktion (durch Körperfettmessungen, Körpergewicht, Umfänge, etc.) müssen Ernährungspläne stetig angepasst werden.

Spätestens wenn sich mit der aktuellen Kalorienmenge und Makronährstoff-Zusammenstellung keine Erfolge mehr zeigen, sind Anpassungen notwendig.

Das Problem an Ernährungsplänen

Das Problem ist eigentlich nicht der Ernährungsplan an sich, sondern das fehlende Know How, diesen anzupassen oder sich im Anschluss weiter selbstständig sinnvoll ernähren zu können.

Ich meine damit das blinde Vertrauen in einen Plan, den man selber gar nicht versteht.

Dazu fällt mir immer wieder ein Grundsatz in Bezug auf Geldanlagen & Investitionen ein, der so ähnlich lautet:

Investiere kein Geld in Kapitalanlagen/Investments, die du nicht verstehst.

Diese Regel lässt sich, wie ich finde, 1 zu 1 auf viele Ernährungspläne und Diäten übertragen:

Investiere nicht deine Zeit und Gesundheit in einen Plan, den du nicht verstehst.

Denn: Oftmals sind die oben angegebenen Werte, die ein guter Ernährungsplan beinhalten sollte, nicht oder nur teilweise zu finden.

Problematisch wird es also darüber hinaus, wenn pauschale Pläne umgesetzt werden, die keinerlei individuellen Bezug haben.

Man begibt sich damit, wie bei den meisten Diäten, in ein unbekanntes Terrain. Erfolg und Misserfolg hängen von einem Papier ab, dessen positive Wirkung auf den Gewichtsverlauf erst einmal nur eine Vermutung, bzw. Hoffnung ist.

Wäre man von dem Erfolg überzeugt, weil man den Plan versteht, hätte man ihn auch selbst erstellen können. Oder viel besser: Man wüsste, wie man sich viel flexibler und ohne Ernährungsplan seinem Ziel nähert.

Sicherlich wird man in den meisten Fällen mit einer strikten Ernährung nach Plan abnehmen. Genau so, wie bei den meisten Diäten.

Was man dabei allerdings abnimmt, ist größtenteils alles Andere als Fett. Und warum das so ist, habe ich in diesem Artikel vor kurzem bereits erläutert.

Oft ist der Grund für eine Gewichtsabnahme, dass diese pauschalen Ernährungspläne ein enormes Kaloriendefizit ansetzen und dabei eine äußerst geringe Kohlenhydratzufuhr vorschreiben.

JoJo-Effekt

Problematisch wird die Zeit nach der Umsetzung des Plans. Wie soll es also nach dem Ernährungsplan weitergehen? Will man sich für immer und ewig nach einem Plan ernähren? Kommt dann der nächste Plan?

Ist ein JoJo-Effekt egal, dann kann man sich natürlich auf eine Radikaldiät oder einen suboptimalen Ernährungsplan einlassen.

Wenn einem an einer nachhaltigen Ernährungsanpassung gelegen ist, in der man keine anschließende Gewichtszunahme erwarten muss, dann ist ein solcher Plan definitiv kein Mittel zum Zweck.

Anpassungen

Wie oben schon beschrieben, ist es wichtig, den Ernährungsplan, bzw. dessen einzelne Parameter (wie Kalorienzufuhr oder Zusammensetzung der Makronährstoffe) mit der Zeit anzupassen.

Doch wie soll man selbst den Plan anpassen, wenn man keinerlei Ahnung von Ernährung hat?

Freundlicher Weise gibt es auch für diesen Fall Ernährungspläne, die bereits zu Beginn schon eine solch niedrige Kalorienaufnahme vorschreiben, dass man die Ernährung gar nicht weiter nach unten anpassen kann. Das ist doch nett, oder? 😉

Egal, wie man es dreht und wendet, ein einfacher, schlechter Ernährungsplan wird auch nur schlechte bis mittelmäßige Ergebnisse bringen.

Auf lange Sicht hauptsächlich schlechte.

Unflexibel

Meiner Meinung nach ist eines des größten Defizite an Ernährungsplänen deren eingeschränkte Flexibilität.

Man ist kaum auf besondere Situationen vorbereitet, wie für den Fall, dass einem doch mal der Appettit nach einem Stück Kuchen überfällt.

Oder gar ein ganzer Tag nicht nach Plan umgesetzt werden kann. Beispiele dafür fallen mir unzählige ein: Auf Reisen, Veranstaltungen, Geburtstagen, und in vielen weiteren Situationen.

Unser Alltag ist heutzutage zeitlich so eng getaktet und überfüllt mit Überraschungen und Planänderungen, dass feste Mahlzeiten oder sogar feste Uhrzeiten kaum eingehalten werden können.

Und wenn sie eingehalten werden können, dann nur mit Mühe und Not. Aus meiner eigenen Erfahrung: Stress pur!

Und wir wissen, welche vielseitigen, negativen Auswirkungen Stress (und damit das Hormon Cortisol) auf unsere Gesundheit hat.

Keine Basis, auf der eine langfristige Ernährungsanpassung bauen kann oder sollte.

In den meisten Plänen hat man aber genau solche Situationen mittlerweile bedacht und eine ganz einfache „Lösung“ gefunden:

Abhilfe sollen Cheatmeals oder direkt ganze Cheatdays schaffen. In vielen Ernährungsplänen keine Seltenheit mehr.

Für mich kein richtiger Lösungsansatz. Vielleicht für den Moment, aber nicht langfristig.

In meinen Ohren klingen solche Maßnahmen in Ernährungsplänen eher nach einem „Probleme unter den Tisch kehren“.

Auf Grundlage eines solchen Konzepts ist eine nachhaltige Ernährungsanpassung und Gewichtsreduktion nicht empfehlenswert.

Einfache Pläne sind der Realität und unserem flexiblen, manchmal chaotischen Alltag nicht gewachsen.

Einseitig

Und weiter geht’s!

Die Einseitigkeit von Ernährungsplänen hängt schließlich ganz vom Umfang und der Qualität eines Ernährungsplans ab.

Wie gesagt, gibt es Pläne, die eher wie Bücher erscheinen und Unmengen an verschiedenen Rezepten enthalten, die man flexibel aussuchen und in den Plan integrieren kann.

Anhand genauer Aufschlüsselung der Lebensmittel, Kalorienmenge und Makronährstoffe hat man jederzeit einen notwendigen Überblick. Aber ich gebe zu bedenken, dass auch diese Pläne nicht für immer und ewig umgesetzt werden können.

Einfache Ernährungspläne bieten diese umfangreichen Informationen allerdings nicht.

Tag für Tag kommen die gleichen Lebensmittel auf den Tisch. Die Folge ist, dass die Ernährung in ein sehr einseitiges Muster fällt.

Eine Unterversorgung an Vitaminen oder Mineralstoffen ist nicht ungewöhnlich.

Warum sind Ernährungspläne so beliebt?

Ich fange mal so an:

Früher, als ich mit Gewichtetraining begann, wollte ich auch unbedingt Ernährungspläne haben. Am besten einen, mit dem ich 10 kg Muskelmasse in 10 Wochen aufbaue und gleichzeitig 10 kg Fett verliere.

Na gut, früher dachte ich aber auch, so etwas sei möglich.

Mittlerweile aber mache ich große Bogen um Ernährungspläne.

Das, was sich geändert hat von den ersten Trainingseinheiten bis heute, ist u.a. mein Wissen über Ernährung.

Und ich glaube, darin liegt die Begründung, warum viele Menschen (nicht alle) auf der Suche nach Ernährungsplänen sind.

Sie möchten klare Anweisungen haben und damit unterbewusst die Verantwortung für den Erfolg oder Misserfolg aus der eigenen Hand geben.

Es ist so, dass einfache Ernährungspläne in wenigen Minuten im Internet zu finden sind und schon am nächsten Tag mit der Umsetzung begonnen werden kann. Das macht Ernährungspläne sehr schnell zugänglich.

Manchmal bekommt uns dieser Drang, direkt mit etwas beginne zu wollen, ohne noch lange zu warten. Genau bei solchen impulsiven Entscheidungen bieten viele Ernährungspläne dann eine Anlaufstelle.

Je schneller man allerdings einen Ernährungsplan in den Händen hält, desto mehr Gedanken sollte man sich über Individualität und Erfolgsaussichten machen.

Biete ich Ernährungspläne an?

Ich wurde in der Vergangenheit oft nach Ernährungsplänen gefragt. Egal, welches Ziel und welcher Zeitansatz, im ersten Satz fiel meist schon das Wort „Ernährungsplan“.

Vielleicht hätte ich damit auch den ein oder anderen Taler verdienen können. Aber Ernährungspläne sind seit langem gegen meine Prinzipien.

Von mir kam oft die Gegenfrage, ob ich der Person nicht lieber ein paar Grundlagen zur Ernährung per Mail schicken soll. Oder ob wir nicht mal schauen sollen, wie die aktuelle Ernährungssituation ist, um dann gemeinsam einen Plan zu erarbeiten.

Du kannst dir sicher denken, wie sehr häufig die Reaktion war.

Sagen wir es mal so, das Interesse war plötzlich wieder weg.

Es gibt keine schnelle Lösung? Ach, dann lassen wir es.

Ich habe mir oft lieber die Mühe gemacht, paar Seiten über Ernährung zu schreiben, als auch nur einen vorgefertigten Ernährungsplan zu verteilen.

Das verdeutlicht das, was ich sehr schade finde.

Jetzt nicht, dass ich meine Zeit eigentlich verschwendet habe, sondern warum man nicht selber Verantwortung übernehmen möchte.

Ich finde es schade, einfach blind einen Plan in die Hand zu nehmen und sich darauf zu verlassen.

Und ich habe schon Ernährungspläne gesehen, die nur noch für ein Kopfschütteln reichten.

Keine der oben genannten Werte waren darin zu finden, nur paar Portionen Reis, Pute und Broccoli – jeden Tag.

Die Wahrscheinlichkeit, dass man mit so einem Plan abnimmt?
⇒ 99 % !

Die Wahrscheinlichkeit, dass man nach Absetzen des Plans und alten Ernährungsmustern wieder zunimmt?
⇒ 99 % !

Sinnvoll vielleicht für Leute, die sich für einen Bühnenauftritt im Bodybuilding o.ä. vorbereiten. Für den „normalen“ Übergewichtigen, der sein Normalgewicht erreichen möchte, eine Katastrophe!

Ein kleiner Vergleich

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Ich stelle mir bei dem Thema Ernährungspläne gerne die Analogie zum Autofahren lernen her:

Wenn man als 18-jähriger, der ganz wild aufs Autofahren ist, folgende Wahl hätte, wie würde er sich entscheiden?

Entweder er lernt das Autofahren (Fahrschule – Theorie und Praxis) oder aber er bekommt nur eine Checkliste ausgehändigt (den Autoplan), den er befolgen muss.

Mit dem Autoplan könnte er sich die Fahrschule sparen und direkt alleine losfahren.

Natürlich würde er sich für den Plan entscheiden.

Warum? Weil er schließlich Auto fahren möchte und das so schnell, wie möglich. Welche Regeln es gibt und wie das Autofahren funktioniert, interessiert ihn gar nicht. Er möchte nur mit dem Auto von A nach B.

Mit dem Plan im Auto wäre es also immer das Gleiche:

Was habe ich im Auto als erstes zu tun? Ein Blick auf die Checkliste verrät es.

Sitz einstellen, Spiegel einstellen, Kupplung treten, wenn es kein Automatik ist. Motor starten, Bremse treten, Handbremse lösen.

Sämtliche wichtige Regeln des Straßenverkehrs wären auch noch im Plan inbegriffen.

Na dann, allzeit schöne Fahrt. 🙁

Der Vergleich ist zugegeben etwas weit hergeholt. Aber der Grundlegende Gedanke, sich auf einen Plan zu verlassen, ohne sich mit dessen Grundlagen vertraut zu machen, ist durchaus ähnlich.

Was das Autofahren angeht, muss man sich gezwungenermaßen mit einigen Basics beschäftigen. Klar, das ist anfangs lästig, aber es hilft einem, bald ganz von selbst auf individuelle Situationen reagieren zu können.

So ist es auch in der Ernährung und speziell bei einfachen Diäten oder Ernährungsplänen.

Man kann die Augen verschließen und seine Zukunft, einschließlich Erfolge im Gewichtsverlauf und der Gesundheit einfach auf die zwei Seiten Papier bauen. Und dabei hoffen, für immer und ewig zufrieden zu sein.

Leider ist genau das der oft lieber gewählte, aber falsche Ansatz!

Wann Ernährungspläne Sinn ergeben

Wie ich oben erwähnt habe, gibt es durchaus Situationen, in denen Ernährungspläne sinnvoll sind. Beispielsweise nach Operationen oder ähnlichen Situationen, in denen eine kontrollierte Ernährung notwendig ist.

Denn nicht jeder hat die Zeit, sich neben einer OP noch die Grundlagen der Ernährung reinzuziehen. 😉

Es gibt ganzheitliche Ansätze durch Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler, die auch den Aspekt der Anpassung berücksichtigen und durchaus Hilfestellung bieten. Besonders zu Beginn.

In den meisten anderen Fällen vertrete ich die Einstellung, dass ein Ernährungsplan dann sinnvoll ist, wenn er theoretisch durch die Person selber erstellt werden könnte.

Also wenn man in Grundzügen versteht, warum und wie der Plan wirkt.

Dabei gilt der Grundsatz, sich ein notwendiges Basiswissen anzueignen. Keiner muss seine Ernährung erst in den Griff bekommen dürfen, wenn er ein Studium in Biochemie absolviert hat. Es geht um Grundlagen!

Und eine Möglichkeit, sich nützliches Wissen anzueignen, ist beispielsweise dieser Blog. 🙂

Zusammenfassung

Ausnahmen bestätigen die Regel!

Der Großteil der Ernährungspläne, die es zu finden gibt, sind nicht individuell genug und führen wenn überhaupt nur zu kurzfristigen Erfolgen. Das heißt aber nicht, dass es nicht auch gute Pläne gibt.

Ganz wesentlich ist die Qualität des Ernährungsplans.

Unter professioneller Hilfe durch Ernährungsberater und einer ganzheitlichen Betrachtung spricht nichts gegen einen Plan. Vor allem in den oben erwähnten besonderen Situationen, wir Krankheiten o.ä. .

Dennoch rate ich in den allermeisten Fällen von Ernährungsplänen ab, weil es spätestens nach dessen Beendigung zu Problemen kommen könnte.

Eine erneute Gewichtszunahme wäre ein enormer Rückschlag und würde an der Motivation für weitere Maßnahmen kratzen.

Mit einem genauen Blick auf den Ernährungsplan solltest du nun schnell sehen können, ob dieser hochwertig ist oder lieber gar nicht erst umgesetzt werden sollte. 😉

Jetzt du! 🙂

Wie stehst du grundsätzlich zu Ernährungsplänen? Hast du dich schon mal nach einem Ernährungsplan ernährt?

Wenn ja, woher hattest du ihn und was hat er dir gebracht? Wann und warum hast du wieder damit aufgehört? Gab es einen JoJo-Effekt?

Über den Autor

Daniel Schröder ist 30 Jahre alt und der Gründer von caloright®. Er bloggt mit Leidenschaft über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Daniel reizt es besonders, auch unkonventionelle Wege zu gehen und seinen Körper bewusst an Grenzen zu führen, um so die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu lenken. Mit seinem Abnehmblog möchte er Orientierungslosen, insbesondere nach gescheiterten Diäten, seinen Weg zeigen, um aus dem Ernährungs- und Diätlabyrinth hinaus zu finden. Er steht für eine langfristige und kontrollierte Gewichtsreduktion.

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