Fett in Muskeln umwandeln - wie soll das gehen!? | caloright.de

Fett in Muskeln umwandeln

By Daniel Schröder | Muskelaufbau

Aug 23
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Fett in Muskelmasse umwandeln: Das wollen wir doch alle. Aber geht das überhaupt?

Schön wär’s!

Leider muss ich mich heute wieder etwas unbeliebt machen. Aber dafür bin ich ja da! 😛

Fett in Muskeln umwandeln – das war auch mal mein Plan. Leider war das nicht so clever, wie sich später herausstellte.

Mit „Fett“ meine ich das vorhandene (viszerale) Körperfett. Nicht etwa das, das man über die Nahrung zu sich nimmt, wie beispielsweise die Butter, wie oben auf dem Titelbild, mit der es aber übrigens auch nicht geht.

Nahrungsfett kann natürlich helfen, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen und somit den Muskelaufbau positiv beeinflussen. Aber was aus Nahrungsfetten im Körper wird, ist Thema eines anderen Artikels. 😉

Fett in Muskeln hat doch immer schon funktioniert?!

Einer der Glaubenssätze, die damals (ich war zwischen 16 und 20 Jahren alt) in unseren Köpfen schwirrte, war, dass man Körperfett in Muskulatur umwandeln kann.

Damit einher ging für mich die logische Schlussfolgerung, dass ich erst Körperfett aufbauen muss, um daraus wiederum Muskeln zu machen.

Kein Problem, so dachte ich. Also gesagt, getan.

Das waren eigentlich meine ersten Berührungspunkte mit dem Thema Ernährung und den damit zusammenhängenden teils sehr speziellen Ernährungsweisen.

Damals noch ungewollt und planlos – heute mache ich das gezielt und auch wenn man es auf den ersten Blick nicht nachvollziehen kann, tatsächlich mit Sinn und Verstand. 😉

Ich hätte zu der Zeit sicherlich genug Körperfett gehabt, aber ich ging davon aus, dass man mit mehr Fett auch mehr in Muskeln umwandeln kann. Und als wäre das nicht alles schon unsinnig genug gewesen, habe ich damals jegliche Art von Bewegung gemieden, um schneller an Fett zuzunehmen.

In diesem Artikel soll es aber nicht um mich gehen. Irgendwann habe auch ich verstanden, dass das völliger Nonsens ist und ich mich mit der Fettzunahme meinem Ziel immer weiter entfernt habe.

Und das mit dem Muskelaufbau ging natürlich nach hinten los.

Andere haben aber Fett in Muskeln umgewandelt!?

Ich weiß, dass dieser Gedanke nicht nur bei vielen Jugendlichen, sondern auch bei Erwachsenen präsent ist.

Sicherlich kennst auch du jemanden, der der Meinung ist, dass man Bauchfett in Bauchmuskeln umwandeln kann. Vielleicht ertappst du dich sogar selber bei diesem Gedanken.

Um dir da etwas zuvor zu kommen und dich noch rechtzeitig in die richtige Bahn zu lenken, möchte ich dir erklären, warum wir mit dieser ausgetüftelten Idee leider auf dem Holzweg unterwegs sind.

Fall du dich fragst, warum dann manche Menschen Muskeln aufgebaut haben und gleichzeitig Körperfett verloren haben, dann habe ich hier eine Antwort für dich:

Der Grund für diese „Rekomposition“ ist, dass beides zwei voneinander unabhängige Vorgänge sind.

Wenn also jemand äußerlich Fett in Muskelmasse umgewandelt hat, dann hat er:

  • Körperfett abgebaut und
  • Muskulatur aufgebaut

In bestimmten Situationen ist dies bis zu einem gewissen Grad durchaus gleichzeitig möglich, bspw. bei Trainingsanfängern.

In der Praxis ist es aber so, dass man langfristig schneller zum Ziel kommt, wenn man sich für eine Richtung entscheidet.

Man könnte beispielsweise so vorgehen, dass man zu Beginn zwei Monate für die Gewichtsreduktion nutzt und im Anschluss 4 Monate Muskelaufbau betreibt. Wenn alle Parameter (Kalorienbilanz, Makronährstoffaufteilung, Training, etc.) stimmen, kommt man bestenfalls zu diesem Ergebnis:

Man hat Körperfett abgebaut
UND
Muskulatur aufgebaut

… in 6 Monaten – quasi gleichzeitig. Eigentlich war es aber in zwei Phasen gesplittet.

Beim Muskelaufbau und der Körperfettreduktion gibt es kein klares Schwarz-Weiß und keine festen Grenzen. Aber im Prinzip sind beide Vorhaben gegensätzlich:

Bei der Körperfettreduktion stehen abbauende Prozesse im Vordergrund. Das könnte Verlust von Körperfett, aber auch Verlust von Muskulatur bedeuten.

Beim Muskelaufbau sind es eher aufbauende Prozesse, die dominieren, was zu Muskelaufbau, aber auch zu Fettaufbau führen kann.

Klar, man kann versuchen, die optimale Mitte zu finden um in beide Richtungen gleichzeitig zu gehen. Es ist aber deutlich praktikabler, sich für eine Richtung zu entscheiden und diese zu 100 % zu verfolgen.

Mein Rat

Entscheide dich für eine Richtung und tanze nicht gleichzeitig auf verschiedenen Hochzeiten. Du hast die Wahl:

Abbau oder Aufbau!

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Fett zu Muskeln: Beispiel Bauchmuskulatur

Um auf den Zusammenhang etwas genauer einzugehen, habe ich ein kleines Beispiel mitgebracht, das du vielleicht schon kennst.

Manchmal sieht es so aus, als hätte jemand Muskulatur aufgebaut, dabei stimmt das aber gar nicht. Vielleicht sogar im Gegenteil! Es kommt häufig vor, dass eine Person X muskulöser als vorher aussieht, obwohl sie (unter anderem) Muskeln verloren hat.

Wie kann das sein?

Einen ganz entscheidenden Einfluss auf die Optik, die Wahrnehmung der Muskulatur und die „Definition“ (ich hasse dieses Wort), hat der KfA (Körperfettanteil).

Du kannst absolut die gleiche Muskelmasse haben, siehst aber mit einem niedrigeren Körperfettanteil muskulöser aus, als mit einem höheren KfA, denn dieser verdeckt praktisch die Muskulatur.

Ein Sixpack beispielsweise wird niemals zum Vorschein kommen, egal wie trainiert dieses ist, wenn 20 kg Fett darüber liegen.

Ich möchte dich mit diesem Beispiel dafür sensibilisieren, dass das Äußere sehr oft trügt. Und dies zu voreiligen Fehlinterpretationen führt. Gefolgt von falschen Handlungsanweisungen.

Hier hilft ein kurzer Blick hinter die Kulissen und schon wird einem vieles klarer, als zuvor.

Zurück zum Beispiel:

Person X hat vielleicht 20 kg abgenommen und man erkennt jetzt deutlich die Bauchmuskulatur.

⇒ Das ist das, was wir sehen.

„Person X hat ganz schön abgenommen und ordentlich Bauchmuskeln aufgebaut.“
oder
„Person X hat sein Bauchfett in Muskeln umgewandelt.“

⇒ Das ist das, was wir denken.

Person X hat 20 kg abgenommen, viel Körperfett und etwas Muskulatur verloren (laut Körperanalyse). Man sieht seine Bauchmuskeln, ohne dass er den Bauch trainiert hat. Er hat also seinen Körperfettanteil reduziert, somit kommt die Muskulatur viel besser zum Vorschein. Das lässt ihn drahtig und „definiert“ erscheinen.

⇒ Das ist das, was tatsächlich stattgefunden hat.

Man könnte das noch weiter spinnen, indem Person X nach seiner Diät in den Muskelaufbau übergeht und tatsächlich Bauchmuskeln aufbaut. Dann sieht es wirklich so aus, als hätte er Bauchfett in Bauchmuskeln umgewandelt. Dabei hat er erst Fett abgenommen und danach Muskeln aufgebaut, wie du jetzt selber weißt.

Was heißt das jetzt für dich, wenn du am Bauch abnehmen möchtest?

In erster Linie heißt es: Den Körper in eine Lage bringen, in der er in einem abbauenden Prozess ist.

Wenn alle anderen Parameter stimmen (ausreichend Eiweißaufnahme und Muskeltraining), dann wird der Körper Fett abbauen und dabei nicht zwangsläufig (viel) Muskulatur abbauen.

Um es genauer zu sagen: Du musst dafür deinem Körper weniger Energie liefern, als er benötigt.

Das machst du wiederum, indem du die Aufnahme von Energie reduzierst (weniger isst) oder den Energieverbrauch erhöhst (mehr Bewegung), oder sogar beides.

Wenn es dein Ziel also ist, Fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen, egal an welcher Stelle (beispielsweise an den Oberschenkeln oder am Bauch), dann musst du diesen Zusammenhang im Hinterkopf behalten.

Und mit weniger essen meine ich nicht, nur noch Salat zu essen. Und mit Sport meine ich nicht, jeden Tag zwei Stunden laufen zu gehen!

Denk daran, dass du Muskulatur recht gezielt aufbauen kannst (durch lokale Reizsetzung), du aber nicht lokal Fett verlieren kannst (beispielsweise nur am Bauch und das Fett am Po soll bleiben).

Wenn du diesen Zusammenhang kennst, dann kannst du ganz gezielt beeinflussen, in welche Richtung es mit deinem Körper gehen soll.

1) Bei hohem Körperfettanteil

Was ein hoher oder niedriger KfA ist, kannst du hier nachlesen.

Da würde ich erst einmal die Körperfettreduktion anpeilen. Meist sorgt dies, bei richtiger Umsetzung, schon für eine muskulösere Erscheinung.

Damit die Muskulatur aber in der Gewichtsreduktion möglichst nicht weniger wird, ist es wichtig, ein muskelerhaltendes Trainingskonzept umzusetzen. Also nicht nur reines Cardio-Training, sondern Training mit Widerstand, bspw. an Geräten oder mit freien Körpergewichtsübungen.

Außerdem ist für den Muskelerhalt in der Gewichtsreduktion ein ausreichender Eiweißkonsum notwendig. Bitte bedenke das, denn sonst nimmst du vielleicht ab, aber verlierst auch Muskulatur. Und gerade die ist enorm wichtig für ein „definiertes“ und sportliches Erscheinungsbild.

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Eiweiß-Bedarf Diät:

  • Frauen: 1,7 – 2,6 g pro kg Körpergewicht
  • Männer: 2,0 – 3,0 g pro kg Körpergewicht

Ich würde mich dabei durchaus an dem oberen Ende orientieren, was teilweise schon schwer genug ist. Wenn man es dann nicht immer schafft, ist man dennoch im Rahmen unterwegs.

2) Bei niedrigem Körperfettanteil

Hier würde ich den Muskelaufbau anvisieren. Es gibt Leute, die sind so dünn, besitzen aber so gut wie keine Muskulatur – und schon gar nicht am Bauch.

Es gibt auch Leute, die sind dünn und dick gleichzeitig. Sie sind von der Statur schmal und haben wenig Muskulatur, tragen aber ein kleines Bäuchlein mit sich rum. Auch als „Skinny-Fat“ bezeichnet.

Sollte für dich der Muskelaufbau im Vordergrund stehen, nachdem du dich für eine Richtung entschieden hast, dann gilt folgendes:

Ein dezenter Kalorienüberschuss. Der kann sich auch erst mit der Zeit entwickeln, indem du erst mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz startest und von dort aus kontrolliert in kleinen Schritten erhöhst.

Weiterhin ist es wichtig, den Eiweißkonsum nicht zu vernachlässigen. Das wird nämlich sehr sehr oft getan und im Endeffekt wundert man sich, wieso man langsam zunimmt, aber augenscheinlich keine Muskulatur.

Eiweiß-Bedarf Aufbau:

  • Frauen: 1,4 – 2,2 g pro kg Körpergewicht
  • Männer: 1,5 – 2,5 g pro kg Körpergewicht

Auch hier empfehle ich die Orientierung im oberen Bereich.

Nicht zuletzt ist für den Muskelaufbau natürlich ein entsprechendes Muskelaufbautraining notwendig. Das bedeutet, Körpergewichtsübungen oder Geräte/Gewichte zu wählen, mit denen man ganz salopp gesagt nicht mehr als 15 Wiederholungen schafft.

Warum ich zu dieser Aussage komme, erkläre ich dir in einem anderen Artikel. 🙂

Keine übereilten Entscheidungen!

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Bevor dir jetzt der Gedankenblitz kommt, einfach gar nichts mehr zu essen, ergänzt um etwas Sport, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen, dann muss ich dich auch hier stoppen.

Du musst immer bedenken, dass dein Körper “funktionieren” muss. Für dieses “Funktionieren” benötigt er Energie, die du ihm langfristig auch geben solltest! Gemeint ist der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch pro Tag, bei völliger Ruhe.

Es ist wirklich ganz wichtig, dass du verstehst, dass die Kalorienbilanz sehr wichtige Informationen liefert. Ich weiß, davon wollte ich früher auch nichts wissen, aber irgendwann versteht man, dass sich alles im Endeffekt fast nur darum dreht!

Wenn du nichts mehr isst und etwas Sport machst, dann wird das im Desaster enden. Nicht nur das Potential für einen langfristigen Gewichtsverlust machst du so zunichte, sondern auch Muskulatur wirst du nicht aufbauen – und auch nicht behalten.

Was sagst du? 🙂

Mich würde interessieren, wie du zu diesem Thema „Fett in Muskeln umwandeln“ stehst und ob du es vielleicht sogar versucht hast. Was ist daraus geworden? Mit welcher Methode hast du heute Erfolge?

Über den Autor

Daniel Schröder ist 29 Jahre alt und der Gründer der Seite caloright. Er bloggt mit Leib und Seele über die Themen Abnehmen und Ernährung.
Daniel reizt es besonders, auch unkonventionelle Wege zu gehen und seinen Körper bewusst an Grenzen zu führen, um so die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu lenken. So möchte er orientierungslosen, insbesondere nach gescheiterten Diäten, seinen Weg zeigen, um aus dem Ernährungs- und Diätlabyrinth auszubrechen.

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