Gewichtsreduktion: Rückblick 2 (Woche 13-30)

By Daniel Schröder | Mein Projekt

Sep 29
abnehm-projekt

Es steht der zweite Rückblick-Artikel innerhalb der #50kgchallenge an - und es geht weiter bergab (aber im positiven Sinne).

Heute zeige ich dir, wie sich das Projekt seit dem letzten Rückblick-Artikel entwickelt hat. Darunter Vergleichsbilder, mein Gewichtsverlauf und was in den letzten Wochen so passiert ist - sowohl Dinge, die mich unterstützt haben, als auch solche, die mich ausgebremst haben.

Schau dir unbedingt auch meine Empfehlungen für dich an, die ich ganz unten zusammengefasst habe. 🙂

Direkt vorweg: Die Gute Nachricht ist, dass das Projekt nach wie vor läuft und natürlich nicht abgebrochen oder geändert wurde oder wird!

Außerdem halte ich mich strikt an meine Diätvorgaben, was bedeutet, dass ich bisher kein Cardio- oder Ausdauertraining eingelegt habe, kein LowCarb mache, abends Kohlenhydrate esse, nicht auf Fast Food verzichte, und vieles mehr.

Wenn du meinen ersten Rückblick-Artikel (Woche 0-12) noch nicht gesehen hast, dann schau am besten hier mal kurz vorbei.

Wenn dich die Gewichtszunahme von 50 kg interessiert, dann wirf gerne einen Blick auf diesen Artikel: Meine Gewichtszunahme (+ 50 kg)

Das Projekt #50kgchallenge

Ich muss immer davon ausgehen, dass Leser, die zu diesem Artikel gelangen, von meinem Abnehm-Projekt noch nichts wissen, weshalb ich es kurz zusammenfassen möchte.

Leser, die das Projekt kennen, können diesen Teil wie immer überspringen – nachdem ich euch dafür „Danke“ gesagt habe, dass ihr euch meinen Abnehmblog regelmäßig anschaut und euch für meine Artikel und das Abnehm-Projekt interessiert! 😉

Mein Projekt..

..besteht aus zwei Phasen.

Die erste Phase war die Gewichtszunahme von 50 kg, innerhalb von drei Jahren. Diese Phase habe ich Anfang 2017 erfolgreich beendet.

Das Startgewicht lag bei 73,5 kg und das Endgewicht bei 123,5 kg.

Seit März 2017 befinde ich mich in der zweiten Phase, der Gewichtsreduktion.

Mein Ziel ist es, das Übergewicht (KfA > 38 %) wieder in den Griff zu bekommen und wieder das Normalgewicht zu erreichen (KfA < 15 %).

Das gesamte Projekt dokumentiere ich hier auf meinem Blog unter dem Menüpunkt Mein Projekt.

Die Besonderheit an meiner Gewichtsreduktion

Ich werde beispielsweise nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Im Gegenteil, ich werde möglichst viele Kohlenhydrate (auch am Abend) verspeisen.

Ich werde kein Ausdauer- bzw. Cardiotraining machen. Clean Eating gibt es für mich auch nicht. Und ich werde nicht auf Fastfood und Alkohol verzichten.

Das mache ich, um dem ein oder anderen (der das alles noch nicht weiß) zu zeigen, dass diese Ansätze für eine Gewichtsreduktion nicht zwingend notwendig sind.

Viele Menschen fangen erst gar nicht mit einer Diät an, weil sie diverse Verzichte nicht in Kauf nehmen wollen oder können, die mit den meisten Diäten einhergehen.

Andere wiederum starten zwar mit einer Gewichtsreduktion, ziehen diese aber nicht lange genug durch, weil sie sich auf Dauer nicht an die -teils unnötigen- Vorgaben halten können oder wollen.

Ich versuche mit meinem Projekt also, einen alternativen Weg zu gehen, der zwar zu einer Gewichtsreduktion führt, aber so umsetzbar ist, dass es einem nicht wie eine Diät, mit unnötigen Einschränkungen, vorkommt.

Für mich ist es eher eine Ernährungsanpassung. Dem Begriff „Diät“ gegenüber habe prinzipiell eine Abneigung, wie du vielleicht weißt, wenn du meinen Blog kennst. 😉

Für mich liegt also der langfristige Aspekt und die Umsetzbarkeit im Vordergrund.

Das heißt: Langsame und kontrollierte Gewichtsreduktion und das Halten des Zielgewichts im Anschluss.

Um den Artikel nicht unnötig in die Länge zu ziehen, gehts jetzt auch mit dem eigentlichen Thema weiter: Dem Rückblick von Woche 13 – 30.

Rückblick

Zahlen-Vergleich

Beginnen wir mit einem einfachen Vergleich zweier Zahlen: dem Körpergewicht insgesamt und dem Bauchumfang, damit du eine grobe Orientierung hast, was so passiert ist.

Verlust Körpergewicht
Gesamt
~ 15 kg
(123,5 kg → 108,7 kg)

W13 – W30
~ 7 kg
(116,0 kg → 108,7 kg)

Verlust Bauchumfang
Gesamt
~ 15 cm
(123 cm → 108 cm)

W13 – 30
~ 8 cm
(116 cm → 108 cm)

Bilder-Vergleich

Weiter gehts mit einem Vergleich der Bilder, die ich alle zwei Wochen seit Beginn der Gewichtsreduktion von mir mache.

abnehm-projekt-vorhernachher

Vergleichbarkeit

Ein hohes Maß an Vergleichbarkeit meiner zweiwöchentlichen Bilder liegt mir extrem am Herzen.

Die Bilder entstehen also immer im gleichen Setting. Sprich:

In gleicher Position, gleicher Entfernung zur Kamera, gleicher Höhe und gleichem Winkel der Kamera. Mit nur einer Lichtquelle (Softbox), die auch fest an einer Stelle steht, sowie gleichen Aufnahme-Perspektiven (von vorne, von hinten, von der Seite und weitere, die aber hier nicht auftauchen). 😉

Wenn ich überlege, wie viele Vergleichsbilder im Internet kursieren, die innerhalb von wenigen Minuten aufgenommen wurden, aber so aussehen, als lägen mehrere Wochen dazwischen, dann muss ich das Thema Vergleichbarkeit nochmal besonders hervorheben.

Für mich war klar, dass ich da nicht mitmache.

Ich bin mit meinen Bildern (und überhaupt mit meinem gesamten Blog) ehrlich, sowohl zu dir, als auch zu mir selbst.

Aus diesem Grund mache ich vor allem die Seiten-Bilder einmal mit ausgestrecktem Bauch, einmal mit eingezogenem Bauch und einmal mit angespanntem „neutralen“ Bauch. Diese neutralen Bilder siehst du hier oberhalb.

Diagramm Gewichtsverlauf

Wie du vielleicht weißt, führe ich ein tagesaktuelles Gewichtsdiagramm hier auf meinem Blog.

Dieses findest du hier ⇒ Gewichtsdiagramm

Ich wiege mich jeden Tag im gleichen Zustand. Das heißt für mich: morgens nach dem Aufstehen, nach dem Toilettengang und vor dem Essen und Trinken.

Dieses Gewicht trage ich in das Diagramm ein, ohne dabei irgendwas schönzureden (bzw. schönzurechnen).

Du siehst quasi live, wie mein Projekt verläuft. Vor allem siehst du aber auch, dass es nicht immer gewichtstechnisch nur abwärts geht. 😉

Das Gewichtsdiagramm von Beginn meiner Gewichtsreduktion bis jetzt (also von Woche 0 bis Woche 30) siehst du gleich als nächstes.

Du erkennst die täglichen Schwankungen, aber auch den Trend, der in die richtige Richtung geht – und mit diesem Trend solltest auch du dich beschäftigen!

Warum ich mich jeden Tag wiege und warum ich das absolut jedem empfehle, erfährst du in diesem Artikel: Wann soll man sich wiegen

An tägliche Gewichtsschwankungen solltest du dich gewöhnen, wenn du es mit einer langfristigen Gewichtsreduktion ernst meinst!

Darauf komme ich aber unten nochmal zu sprechen. 🙂

Gewichtsverlauf täglich (W0 – W30)

das-abnehmprojekt

Verlauf „Wochen-Durchschnittsgewicht“

Weiterhin handhabe ich es so, dass ich aus dem in der Woche zusammengerechneten Gewicht, dem Wochen-Gewicht, den Durchschnitt berechne, also das Wochen-Durchschnittsgewicht.

Im Prinzip ganz einfach:

Ich addiere das tägliche Gewicht der 7 Tage zusammen und dividiere es dann durch 7.

Dieses Wochen-Durchschnittsgewicht ist der wichtigste Parameter (neben dem Verlauf des Bauchumfangs) für die Richtung meiner Gewichtsreduktion.

Auch hier empfehle ich dir dringend, mit dem Wochen-Durchschnittsgewicht zu arbeiten – es ist wenig Aufwand, aber gibt dir ein sehr gutes Bild über deinen Gewichtsverlauf!

Zunächst nur die reinen Werte der einzelnen Wochen, ab Woche 13:

115,49   (Woche 13)
115,44   (Woche 14)
114,99   (Woche 15)
114,33   (Woche 16)
113,87   (Woche 17)
113,37   (Woche 18)
113,21   (Woche 19)
113,06   (Woche 20)
112,77   (Woche 21)
112,21   (Woche 22)
112,04   (Woche 23)
111,29   (Woche 24)
111,07   (Woche 25)
109,47   (Woche 26)
109,29   (Woche 27)
109,16   (Woche 28)
109,04   (Woche 29)
108,74   (Woche 30)

Und diesen Verlauf als Diagramm dargestellt:

das-abnehm-projekt

Bis auf den Anfang siehst du, dass das Wochen-Durchschnittsgewicht immer gesunken ist, wenn auch manchmal nur minimal, auch wenn an einzelnen Tagen mal das Gewicht höher ist.

Vorlagen für Diagramme

Wenn du auch gerne deinen Gewichtsverlauf visualisieren möchtest, dann bieten sich einige Apps an.

Beispielsweise gibt es die App „Überwache Dein Gewicht“, von der du hier zwei Screenshots aus dem Playstore siehst. Wirf da mal einen Blick drauf, denn die App ist kostenlos. 😉

abnehmprojekt-app

Android Download (kostenlos)
iOS Download (kostenlos)

Andernfalls kannst du auch gerne meine Vorlagen (für MS Excel) herunterladen. Daten ändern und los gehts. 😉 Wenn du dazu Fragen hast, melde dich einfach. 😉

abnehmprojektVorlage Download für Excel (kostenlos)

Wie lief es von Woche 13-30?

Eigentlich müsste ich gar nicht viel sagen, denn du siehst ja oben selbst, wie es lief. 😛

Aber tatsächlich sind das nur Bilder und Zahlen, die meine Entwicklung messbar und anschaulich machen sollen. In Wirklichkeit mischen ganz andere, individuelle (weiche) Faktoren, wie Erfahrungen, Gesundheit und Gemütslage mit, die ich nun aufgreifen möchte.

Erst mal zum Zeitempfinden; also ich finde, dass die letzten 17 Wochen einfach wahnsinnig schnell vergangen sind – nicht nur das, eigentlich die ganzen 30 Wochen!

Ich wollte viel früher diesen Rückblick-Artikel schreiben, aber ich habe einfach die Zeit aus den Augen verloren. Aber auch hier ist mir „lieber spät, als nie“. 😉

Neben meinem Job, der täglich nicht unwesentlich Zeit beansprucht, versuche ich in meinem Fernstudium weiterhin sehr gut am Ball zu bleiben. Daneben versuche ich natürlich, regelmäßig hochwertige und interessante Blogartikel zu verfassen und meine Social-Media-Kanäle

mit Inhalten zu füllen und mir Gedanken über das Layout meines Blogs zu machen, mit dem ich wahrscheinlich nie zufrieden sein werde (das Gleiche gilt übrigens für das Logo). 😉

Darüber hinaus versuche ich auch immer, Menschen auf meinen Blog aufmerksam zu machen. Denn ohne Leser macht das ja alles keinen Spaß. Ich wünschte mir auch, dass mehr Menschen schon WÄHREND des Projekts live dabei wären.

Die Realität sieht aber so aus, dass die meisten Interessierten womöglich erst auf meinen Abnehmblog aufmerksam werden, wenn das Projekt vorbei ist. 🙁 Das ist aber auch nicht so schlimm, denn hier bleibt ja alles genau dokumentiert. 😉

Also an dieser Stelle die freundliche Bitte in eigener Sache: Wenn du jemanden kennst, den das Thema Abnehmen interessieren könnte, dann würde ich mich sehr freuen, wenn du diesen Blog weiterempfiehlst. 🙂 Dafür sage ich schon mal „Danke„!

Zurück zum Thema:

Ja, es ist einiges passiert. Unter anderem gab es eine Körperfettmessung, einen abgebrochenen Urlaub, Rückenbeschwerden, Feierlichkeiten und all solche Dinge, die ich gleich etwas genauer aufdrösel.

Was lief besonders gut?

In erster Linie lief besonders gut, dass ich abgenommen habe! Und das, obwohl ich nicht gerade wenig zu Fast Food gegriffen habe, keinen Meter laufen war und der ein oder andere alkoholreiche Party-Abend auch nicht ausgelassen wurde.

Weiterhin lief besonders gut, dass ich nicht nur Gewicht, sondern auch an Bauchumfang abgenommen habe.

Gewicht hätte auch durchaus Muskulatur sein können, aber da der Bauchumfang ebenfalls abgenommen hat, ist es wahrscheinlich, dass auch Fett dabei flöten gegangen ist.

Ein genaueres Ergebnis wird die nächste Körperfettmessung bringen, die ich natürlich auch hier in Form eines Artikels mit dir teilen werde.

Mein Sport-Pensum habe ich eher reduziert, als erhöht (was ja auch Teil meiner Diätvorgaben ist). Dementsprechend komme ich höchstens auf 2-3 Sporteinheiten (nur Gewichtetraining) von jeweils einer guten Stunde Dauer.

Was mich besonders freut, ist die Tatsache, dass ich meine Kraftwerte in den 30 Wochen trotz knapp 15 kg Gewichtsverlust so gut wie halten konnte.

Vor dem Hintergrund, dass ich mich nicht vor dem Training aufwärme, bin ich außerdem froh, dass es zu keinen gravierenden Verletzungen kam.

Gravierend in dem Sinne, als dass ich Sport gar nicht mehr machen könnte.

Zu einer Verletzung kam es aber dennoch. Ich werte diese aber teils positiv und teils negativ. Positiv deshalb, weil weitaus Schlimmeres hätte passieren können.

Vorbereitet sein

In vielen Situationen gehe ich im Vorfeld verschiedene Worst-Case-Szenarien in Gedanken mal durch.

So auch vor meinem Projekt:

Ich ging ein ziemlich ungünstiges Szenario durch, in der Form, dass ich mir eine Verletzung an der Schulte zuziehe.

Wenn die Schulter verletzt ist, dann ist meist im Bereich Oberkörper gar nichts mehr zu machen – folglich auch das Ende von Muskel erhaltendem Training.

Und auch das Ende des Projekts?

Nicht ganz – deshalb habe ich mir die Gedanken ja gemacht. 😉

Ich würde das Projekt deswegen nicht beenden, sondern in einer angepassten Form weiterführen.

Sport würde ich so auf Spazierengehen, Unterkörpertraining und Schwimmen o.ä. begrenzen. Muskelverlust vorprogrammiert.

Aber so bin ich wenigstens einigermaßen vorbereitet – in der Hoffnung, dass es mir weiterhin gut geht.

Ich merke aber immer mehr, vor allem im Hinblick auf die kommenden kalten Jahreszeiten, dass ein Aufwärmen notwendig ist, um den Verlauf des Projekts nicht unnötig zu gefährden.

Von daher werde ich demnächst ein kurzes globales Aufwärmen vor dem Kraftsport einbringen von ca. 5 Minuten Dauer. Und das empfehle ich dir ausdrücklich ebenfalls! 😉

Was lief besonders schlecht?

Was schlecht lief (aber gleichzeitig gut, wie du oben schon gelesen hast), war meine Verletzung.

Eine Verletzung ist selbstverständlich immer schlecht, aber in diesem Fall war es nicht ganz so schlimm, weil es mein Training nicht gänzlich zunichte gemacht hat.

Ich musste durch die Verletzung (Bandscheibenvorwölbung zwischen dem 5. Lendenwirbel und dem ersten Kreuzbeinwirbel) meinen Urlaub abbrechen und folglich das Beintraining deutlich reduzieren.

Ganz zu Beginn konnte ich gar kein Sport machen, geschweige denn gerade stehen.

Da ich so meine Beine gar nicht oder nur wenig trainieren konnte und ich zudem in der Gewichtsreduktion in einem Kaloriendefizit bin, kann ich nicht ausschließen, dass am Unterkörper etwas Muskulatur verschwunden ist.

Aktuell bekomme ich ergänzend Physiotherapie und in Kürze Akupunktur. 🙂

Hätte ich mehr abnehmen können?

Ja, durchaus.

Ich bin aber tatsächlich froh, dass ich mich an mein langsames Tempo halte.

Es würde vielen Menschen gut tun, einfach mal etwas Tempo aus der Diät zu nehmen und diese besser komplett sein zu lassen und eine Ernährungsanpassung stattdessen in Erwägung zu ziehen, die langfristig und ohne große Verzichte funktioniert.

Ich bin kein Freund von Crash-Diäten und 2-Wochen-Fit-Quatsch.

Der Grund ist, dass so etwas wie „in zwei Wochen fit zu werden“ im Internet so suggeriert wird, als wäre das normal oder überhaupt möglich.

Solche Versprechen haben den Abnehmmarkt in eine ziemlich blöde Situation gebracht.

Alle wollen schnell abnehmen – immer schneller. Viele Menschen glauben dann, das geht. Aber viel schlimmer: sie schenken deshalb langfristigen und Nachhaltigen Konzepte keine Beachtung, weil es ja scheinbar auch deutlich schneller (und einfacher) geht.

Da mache ich gerne einen Schritt in die entgegengesetzte Richtung und setze es absichtlich langsam um. Wenn das jemandem zu langsam ist, dann mache ich es einfach noch eine Nummer langsamer, um zu zeigen, dass Zeit relativ ist – zumindest für mich.

Für mich halten sich die Faktoren „Zeit“ und „Umsetzbarkeit“ die Waage.

Ich möchte abnehmen, ohne dass ich es merke, ohne dass ich großartig verzichte, ohne dass es mir schlecht geht, nachhaltig, langfristig. Und dafür steht auch mein Blog „caloright“. 🙂

Wenn du also nach schnellen Methoden suchst, dann wirst du hier vermutlich nicht glücklich werden. Du bist aber trotzdem immer gerne gesehen. 🙂

Wie sieht meine Ernährung aktuell aus?

Ich richte mich in erster Linie in der Ernährung nach der Kalorienbilanz sowie der Makronährstoffaufteilung. Außerdem implementiere ich das Pareto-Prinzip in meine Ernährung.

Außerdem richte ich mich nach der Wochen-Bilanz, also nicht nach dem einzelnen Tag.

Das klingt vielleicht kompliziert, aber es ist genau andersrum – diese Konstellation hilft mir, die Gewichtsreduktion kontrolliert und völlig ohne Verzicht zu gestalten.

Was meine Ernährung im Detail angeht und wie das genau gemeint ist, was ich oben geschrieben habe, werde ich in Blogartikeln noch ausführlich erläutern.

Auf den folgenden Bildern siehst du aber schon mal, wie die Aufteilung der Kalorien aktuell aussieht.

abnehmprojekt-fddb

Ich arbeite mit dem Kalorientagebuch von FDDB. Die perfekte App habe ich leider noch nicht gefunden, aber es ist die Macht der Gewohnheit. 😉

Zur Zeit schaue ich mir aber auch die App YAZIO an, die macht auch einen wirklich guten Eindruck.

Kalorienzufuhr

Die Kalorienaufnahme schwankt immer so zwischen 1900 kcal und 2500 kcal, also durchschnittlich 2200 kcal.

Eiweiß

Meinen Eiweißbedarf habe ich auf 240 – 330 g am Tag festgelegt, wobei der letztere Wert das absolute Maximum darstellt. Ich versuche, mit einer hohen Eiweiß-Zufuhr dem Muskelverlust besser entgegen zu wirken.

Ich habe extra genau diesen Screenshot von vor einigen Tagen genommen, um dir zu zeigen, dass auch ich nicht immer meine Werte einhalte (an dem abgebildeten Tag waren es nur rund 200 g Eiweiß).

Das ist aber nicht schlimm!

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet übrigens: 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag.

DGE | Referenzwerte Eiweiß

Warum du dich aber nicht stumpf nach diesem Richtwert richten solltest, sage ich dir gleich unten.

Kohlenhydrate

Um meinen Diätvorgaben für die #50kgchallenge gerecht zu werden, versuche ich möglichst viele Kohlenhydrate zu essen.

Das sieht dann so aus, dass ich auf ca. 230 – 300 g Kohlenhydrate am Tag komme – auch in Form von Zucker (wie du auf dem Screenshot oben siehst).

DGE | Referenzwerte Kohlenhydrate

Fett

Da ich meinen Eiweiß- und Kohlenhydratanteil möglichst versuche, hoch zu halten, bleibt mir nur noch, den Fettanteil gering zu halten.

Natürlich schwankt auch dieser, ganz besonders auch abhängig davon, wie viel Fast Food ich an dem Tag gegessen habe.

Die tägliche Aufnahme liegt bei ca. 30 – 70 g.

Die DGE gibt hier Richtwerte an, die sich prozentual nach dem täglichen Energiebedarf richten.

Laut der Empfehlungen wären es bei mir 30 % der Energie. Nehme ich 2200 kcal als Grundlage, sind 30 % ca. 660 kcal am Tag aus Fett.

Fett hat wiederum einen Brennwert von 9,3 kcal auf 1 g und so komme ich auf einen Bedarf von rund 72 g Fett am Tag.

Im Grunde bist du gut beraten, wenn du 1 g Fett pro kg Körpergewicht, aber nicht mehr also 60-80 g am Tag zu dir nimmst.

DGE | Referenzwerte Fette

Ballaststoffe

Dank meiner Instant-Haferflocken, komme ich täglich auf ca. 20-30 g Ballaststoffen.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g am Tag.

DGE | Referenzwerte Ballaststoffe

Flüssigkeit

Die Flüssigkeitszufuhr richtig zu schätzen ist für mich etwas schwierig, da ich meist Leitungswasser trinke und deshalb nicht so einfach leere Flaschen zählen kann. 😉

Schätzungsweise komme ich täglich auf eine reine Wasserzufuhr von 3-4 L.

Die Empfehlungen lauten meist: 1 L Wasser auf 20 kg Körpergewicht.

Die DGE hat hier etwas differenzierte Werte:

DGE | Referenzwerte Flüssigkeitszufuhr

Anmerkung zu den Referenzwerten der DGE

Meine Zielgruppe auf diesem Abnehmblog, wie der Name schon sagt, sind Menschen, die abnehmen möchten, bzw. für die eine Gewichtsreduktion notwendig oder ratsam ist.

Die Referenzwerte der DGE sind nicht uneingeschränkt für diese Zielgruppe ratsam. Die Referenzwerte richten sich eher an ein „Gewicht gesund halten“. Anders sieht es aus, wenn individuelle Ziele, beispielsweise Muskelaufbau oder Muskelerhalt dazu kommen.

Ich, für meinen Teil, bin in einer Gewichtsreduktion mit einer Eiweißzufuhr von nur 0,8 g am Tag schlecht beraten, wenn ich Muskulatur erhalten möchte.

Diese Zusammenhang bitte beachten, wenn du dir die Referenzwerte ansiehst! Keine Sorge, diese Themen werde ich natürlich noch ausführlicher in anderen Artikeln aufgreifen.

Was werde ich ändern?

Nicht viel!

Wie ich bereits angekündigt habe, werde ich mich ab sofort vor dem Sport ca. 5 Minuten aufwärmen.

Die Kalorienaufnahme werde ich ebenfalls beibehalten, bis ich merke, dass ich nicht weiter abnehme. Erst dann werden die Kalorien weiter reduziert.

Alles andere bleibt wie gehabt. 😉

Empfehlungen für dich

1. Nicht so viel Fast Food

Ich muss daran erinnern, dass die Diätvorgaben innerhalb meiner #50kgchallenge keine Empfehlungen sind. Wenn man ließt „Diätvorgaben“, dann mag das erst mal anders klingen. 😉

Wie gesagt setze ich mir diese Vorgaben, um zu demonstrieren, dass all diese „Einschränkungen“ nicht unbedingt notwendig sind, um abzunehmen.

Das bedeutet nicht, dass man sich nur nach diesen Vorgaben richten sollte. 😉

2. Cardiotraining und Ausdauertraining integrieren

Ebenso, wie Punkt 1: Ich verzichte in meinem Projekt gänzlich darauf. Das solltest du aber nicht tun.

Wenn du fit und munter werden oder bleiben willst, dann solltest du immer auch versuchen, Ausdauersport irgendwo zu integrieren.

Ob das Schwimmen, Laufen oder Spazierengehen ist, ist erst mal völlig egal! Wichtiger ist, dass es dir Spaß bereitet.

Ich möchte in meinem Projekt zeigen, dass es aber auch gänzlich ohne geht.

3. Muskelerhalt

Dein Ziel sollte es nicht sein, einfach nur Gewicht zu verlieren. Du weißt, Gewicht kann alles sein. Auch Muskulatur.

Und genau diese Muskulatur sollte dir besonders am Herzen liegen, denn sie hilft dir in jeder Situation leistungsfähig zu sein. Nicht nur das, die Muskulatur hilft auch beim Abnehmen (denn sie verbraucht Energie, auch in Ruhe) und formt/strafft deinen Körper.

4. Auf Höhen und Tiefen gefasst machen

An den Gewichtsdiagrammen oben ist unschwer zu erkennen, dass es im Gewichtsverlauf Höhen und Tiefen geben wird. Das ist auch kein Wunder, denn das ganze Leben besteht aus Höhen und Tiefen.

Das solltest du eigentlich in dein Denken im alltäglichen Leben integrieren, besonders aber auch im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion.

Wenn du von vornherein nicht duldest, dass das Gewicht auch mal zunehmen kann (ich garantiere dir, das wird es), dann machst du es dir selbst sehr unbequem.

Mache es stattdessen so, wie ich. Sage dir, der Trend muss stimmen, die Richtung muss passen. Wenn das Gewicht dennoch mal stagniert oder sogar kurzfristig steigt, dann denke an das hier:

Nach einem Hoch kommt ein Tief.
Und nach einem Tief kommt irgendwann ein Hoch!

5. Täglich wiegen

Ich kann es nicht oft genug sagen, bzw. schreiben.

Würde ich mich nur einmal pro Woche, oder noch seltener wiegen, wären alle meine Abnehm- und Zunehm-Projekte im Sand verlaufen. Oder bestenfalls hätten sie einfach nur länger gedauert.

Wiege dich jeden Tag!

Morgens, im gleichen Zustand. Berechne daraus das Wochen-Durchschnittsgewicht und vergleiche dieses, Woche für Woche.

Als Frau kannst du das etwas nach dem Menstruationszyklus richten, indem du bspw. Woche 1 des Zyklus A mit Woche 1 des Zyklus B vergleichst.

Oberstes Gebot:

Mach dich nicht verrückt!

Das Wiegen kostet dich täglich 10 Sekunden, inklusive Aufschreiben. Glaube mir, diese 10 Sekunden sind sehr gut investiert!

6. Umfänge messen

Neben dem Wiegen solltest du unbedingt deine Körperumfänge messen. Das brauchst du nicht jeden Tag zu machen, sondern jede Woche, bzw, alle zwei Wochen reichen auch völlig aus.

Nimm dabei Maß an den Körperregionen, die deines Erachtens stark von Fett betroffen sind. Das ist bei jedem Menschen etwas verschieden.

Frauen beispielsweise sind meist eher an Oberschenkel und Hüfte betroffen. Männer hingegen mehr am Bauch.

Du kannst auch mehrere Körperregionen messen.

Vielleicht hast du auch einen Caliper zur Hand, den du nutzen könntest.

Am besten sind natürlich vernünftige Körperfettmessungen.

Außerdem empfehle ich dir, Bilder von dir zu machen, die sich gut vergleichen lassen. Dabei solltest du immer im gleichen Aufnahme-Szenario deine Bilder schießen, sonst vergleichst du Äpfel mit Birnen. 😉

7. Kalorien zählen

Du kannst alles machen: Low Carb, Low Fat, FdH und so weiter. Allerdings wird es dir nur etwas bringen, wenn dadurch auch deine Kalorienbilanz negativ ist.

Irgendwie ist „Bilanz“ auch nicht der wahre Ausruck, denn eine Bilanz ist ja immer ausgeglichen.

Der zweite Faktor sollte sein, dass die Ernährungsanpassung „Spaß“ macht und dich nicht zu sehr einschränkt.

Wenn du merkst, dass du eine Diät X nicht lange durchziehen könntest, weil es dich überfordert, dann ist dies der beste Zeitpunkt, die Diät wieder zu beenden.

Mein Tipp:

Lass Diäten sein und kümmer dich um eine Ernährungsanpassung, die dich langfristig und ohne große Einschränkungen zum Ziel führt.

8. Meinen Blog lesen

Ein ganz wichtiger Punkt! 😛

Ließ unbedingt meinen Blog, um immer auf dem Laufenden zu bleiben und dich mit alternativen Wegen vertraut zu machen.

Natürlich sei an dieser Stelle gesagt, dass du auch andere Blogs, Webseiten und Medien nutzen solltest, um dich auf dem Laufenden zu halten und Informationen abzuwägen.

Du musst für dich entscheiden, welchen Quellen du vertraust und welche Wege du bereit bist, zu gehen.

9. Fragen stellen / informieren

Wenn du Fragen hast, stelle sie irgendwo. Gerne hier unten in den Kommentaren, per Mail oder in irgendwelchen Facebook-Gruppen oder auf anderen Webseiten.

Du kannst auch deine Fragen an mehrere Menschen richten. Auch hier gilt es, die Augen offen zu halten und Informationen genau zu lesen und zu interpretieren.

Und nicht, sofort alles zu glauben, was gut klingt.

Zusammenfassung

Die Gewichtsabnahme von rund 15 kg in den 30 Wochen macht ziemlich genau einen Schnitt von 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche – und das war auch genau mein Ziel.

Bis heute fühlt sich meine Gewichtsreduktion nicht an, wie eine Diät. Okay, sie ist ja auch kein. 😉

Für mich heißt das also: weiter gehts!

Was sagst du?

Wie findest du das Fortschreiten meiner Gewichtsreduktion? Hast du Tipps, wie ich das Projekt anschaulicher gestalten könnte, oder auf welche Themen und Fragen ich mehr eingehen sollte?

Lass es mich gerne wissen – hier in Form eines Kommentars oder per Mail!

Ich danke dir und wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen! 😉

Über den Autor

Daniel hat 2017 den Abnehmblog caloright gegründet und bloggt über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Das, was er auf seinem Blog schreibt und was seiner Überzeugung beim Abnehmen entspricht, setzt er auch selbst in die Tat um. Mit seinem Abnehmblog und dem Abnehmprojekt #50kgchallenge möchte er anderen Menschen, insbesondere nach gescheiterten Diäten, seinen Weg zeigen, um aus dem Ernährungs- und Diätlabyrinth hinaus zu finden. Er steht für eine langfristige und kontrollierte Gewichtsreduktion.

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(8) comments

Jil 6. Oktober 2017

So jetzt aber nochmal 🙂
Ganz ganz toller Beitrag! Ich finde es super, dass du deinen Beitrag toll strukturierst! Beim Gewicht den und bei den Kalorien den Wochendurchschnitt zu betrachten finde ich super interessant und klingt für mich nachvollziehbar ! Die App Yazio nutze ich seid einiger Zeit und bin super zufrieden! Bin gespannnt wie dein Urteil ist 🙂 Mich würde es (vielleicht für den nächsten Blogbeitrag) super interessieren wie du deine Kalorien kalkuliert hast… eine Formel oder auf einer Internetseite ?
Auf jeden Fall weiter so!

Liebe Grüße Jil

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