Kalorienbedarf ermitteln und anpassen [Anleitung] | caloright.de

Kalorienbedarf ermitteln und anpassen

By Daniel Schröder | Abnehmen

Dez 14
kalorienbedarf ermitteln und anpassen

Du möchtest deinen Kalorienbedarf ermitteln und im Laufe der Gewichtsreduktion regelmäßig anpassen, dir fehlt aber ein verständliches und umsetzbares Konzept dafür?

Mit diesem Leserwunsch-Artikel möchte ich dir meine Herangehensweise verdeutlichen, wie ich meine kontrollierten Gewichtszunahmen und Gewichtsabnahmen manage.

Bevor ich dir das Konzept genauer erläutere, möchte ich dir ans Herz legen, dich mit den Grundlagen vertraut zu machen, die du hier in den ersten Lektionen findest. Außerdem möchte ich erwähnen, dass das hier nicht die Bibel der Gewichtsreduktion ist, sondern lediglich meine Herangehensweise – und die ist eine von vielen.

Für dich ist es wichtig, ein Konzept zu finden, das du auf Dauer problemlos umsetzen kannst und das dich zum Ziel bringt. Vielleicht ist ja genau mein Konzept das Passende für dich. 😉

Ganz am Ende des Artikels findest du noch eine übersichtliche Zusammenfassung des Konzepts als Download, zum Ausdrucken und Rumkritzeln. 🙂

Das erwartet dich in diesem Artikel:

Kalorienumsatz (Basics)

Bevor wir dazu kommen, wie du deinen Kalorienbedarf ermittelst, solltest du verstehen, wie sich der Kalorienumsatz ergibt.

Erst im Anschluss macht’s Sinn, angepasst an dein individuelles Ziel deinen Kalorienbedarf zu ermitteln.

kalorienbedarf-grundumsatz-leistungsumsatz-gesamt

1) Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch, den dein Körper täglich insgesamt hat.

Du wirst damit weder zunehmen, noch abnehmen, sondern dein Körpergewicht halten (natürlich immer mit kleinen Schwankungen).

Wie du oben in der Grafik erkennst, ergibt sich dieser aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

2) Grundumsatz

Der Grundumsatz beschreibt deinen Kalorienverbrauch in völliger Ruhe.

Eigentlich hat der Grundumsatz keinen nennenswerten Aussagewert über deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch – es sei denn, du liegst jeden Tag 24 Stunden nichts tuend im Bett. 😉

Du kannst dir den Grundumsatz vorstellen, wie einen Motor, der immer auf einer bestimmten Mindestdrehzahl läuft, ohne dass etwas weltbewegendes passiert.

Es ist so, dass allein die Aufrechterhaltung des menschlichen Organismus (die Funktion der Organe) Energie benötigt. Das bedeutet auch, dass dein Körper in völliger Ruhe, beispielsweise im Schlaf, ebenfalls Energie benötigt und nie auf Null herunter fährt.

Einen wesentlichen Anteil am Grundumsatz haben:

  • Leber (26 %)
  • Skelettmuskulatur (26 %)
  • Gehirn (18 %)
  • Herz (9 %)
  • Nieren (7 %)
  • Übrige Organe (14 %)

 

Der Grundumsatz wird hauptsächlich beeinflusst durch:

  • Alter
  • Gewicht
  • Größe
  • Geschlecht
Allein durch die Zufuhr von Nahrungsmitteln und den damit verbundenen Aufwand für Verarbeitung und Verdauung lässt den Energiebedarf um 5-7 % ansteigen. Bezeichnet wird das auch als thermischer Effekt, der bei eiweißreicher Kost am höchsten ausfällt.

3) Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Kalorienverbrauch deines Körpers durch dein Aktivitätslevel. Oder anders gesagt: Was machst du eigentlich den ganzen Tag?!

Wenn du den ganzen Tag nur liegend verbringen würdest, dann würde der Leistungsumsatz nicht besonders hoch ausfallen. Und damit würde der Gesamtumsatz kaum vom Grundumsatz abweichen.

Anders ist es, wenn du deinen Tag sehr aktiv gestaltest, beispielsweise durch einen körperlich anstrengenden Job und zusätzlicher Bewegung in deiner Freizeit durch Sport o. Ä. .

Dein Aktivitätslevel macht am Ende deinen Gesamtumsatz so extrem individuell, dass genaue Berechnungen kaum möglich sind. Zum Thema Genauigkeit komme ich aber gleich noch ausführlicher.

Einflussfaktoren auf den Leistungsumsatz

  • Aktivitätslevel im Job
  • Aktivitätslevel in deiner Freizeit
  • Schlafdauer

Du erkennst sicher selbst, dass sich dein Alltag unter der Woche höchst wahrscheinlich vom Alltag am Wochenende unterscheidet.

Die Frage, ob du jetzt einen Wochentag, das Wochenende oder den Schnitt aus beidem der Berechnung deines Kalorienbedarfs zugrunde legen solltest, klären wir auch gleich.

Kalorienbedarf berechnen

Dein Gesamtumsatz ist noch nicht dein Ziel-Kalorienbedarf – es sei denn, du möchtest dein Gewicht halten.

Was du im Endeffekt an Kalorien zu dir nehmen musst, ist von deinem Ziel abhängig, das wir gleich bestimmen.

Hier eine Hand voll Methoden, mit denen du deinen Gesamtumsatz berechnen kannst:

1) Formeln

Auch ohne Internet und wilde Kalorienrechner kannst du deinen Grundumsatz, sowie Leistungsumsatz, also deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Jedem Kalorienrechner liegt eine bestimmte Formel zur Berechnung zugrunde. Egal, ob es ein Online-Rechner ist oder eine Smartphone-App.

Die Formeln berücksichtigen verschiedene Aspekte in der Berechnung:

  • Alter
  • Größe
  • Gewicht
  • Geschlecht
  • Aktivitätslevel (Alltag, Beruf, Hobbies, Sport)

Auch die Formeln bieten nur Näherungswerte, weshalb du dich nicht wundern solltest, dass bei verschiedenen Formeln auch unterschiedliche Ergebnisse zustande kommen.

Einfache Formel (Grundumsatz)

Frauen:
24 kcal × Körpergewicht (kg)

Männer:
25 kcal × Körpergewicht (kg)

Komplexe Formel (Grundumsatz)

Eine etwas komplexere Formel, die dennoch schnell zu berechnen ist, lautet Mifflin-St.Jeor-Formel und lässt sich wie folgt berechnen:

Frauen:
10 × Körpergewicht (kg)  +  6,25 × Größe (cm)    5 × Alter (Jahre)   161

Männer:
10 × Körpergewicht (kg)  +  6,25 × Größe (cm)    5 × Alter (Jahre)  +  5

Die Broca-Index-Anpassung in der Formel habe ich hier absichtlich nicht integriert, da es zu dieser keine wissenschaftliche Grundlage gibt.

Man hat die Anpassung einige Zeit ab einem BMI von 30 vorgenommen, mit der Begründung, dass ab diesem Bereich das zusätzliche Gewicht nicht weiter mit einem höheren Grundumsatz korreliert.

Man kann davon ausgehen, dass 1 kg Körperfett 4-5 kcal am Tag verbraucht und grundsätzlich mehr Gewicht auch mehr Energie benötigt und somit die Anpassung an Bedeutung verliert.

Wie kommt man jetzt per Formel zum GESAMTUMSATZ?

Da die oben genannten Formeln nur den Grundumsatz ermitteln, müssen wir noch einen Wert für den Leistungsumsatz hinzuziehen, um den Gesamtumsatz zu ermitteln.

Auch hier wurde mitgedacht und es ist eigentlich recht einfach:

Der Leistungsumsatz wird durch den Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) repräsentiert, den man mit dem errechneten Grundumsatz einfach multipliziert.

Männer und Frauen
Grundumsatz  ×  PAL-Wert

kalorienbedarf-formel-grundumsatz

Wenn du jetzt noch darüber hinaus sportlich aktiv bist, oder anstrengende Freizeitaktivitäten hast, kannst du für eine Stunde dieser Aktivitäten noch 0,3 PAL-Einheiten auf den Tag drauflegen.

2) Online-Kalorienrechner

Die Online-Kalorienrechner würden jetzt genau das machen, was du sonst von Hand berechnet hättest. Nicht nur das, je nach Kalorienrechner werden zusätzlich noch weitere Parameter erfasst:

  • Körperfettanteil (KfA)
  • Body-Mass-Index (BMI)
  • Schlafdauer
  • MET-Werte (Metabolisches Äquivalent)
  • etc.

Des Weiteren berücksichtigen manche Rechner im Web und in Smartphone-Apps dein Ziel (abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten) und geben dir am Schluss eine Kalorienmenge vor, die du einhalten musst, um dein Ziel zu erreichen.

Auch hier solltest du dich nicht auf Genauigkeit verlassen und die berechneten Werte nicht als fix ansehen, sondern als Grundlage zum Starten.

Die Online-Kalorienrechner berechnen also sowohl den Grundumsatz, als auch deinen Leistungsumsatz und letztendlich abhängig von deinem Ziel auch die Ziel-Kalorienzufuhr.

Zwei beispielhafte Kalorienrechner findest du hier:

Ohne Broca-Index: GesundePfunde Kalorienrechner

Mit Broca-Index: Kochkatastrophen.blogspot Kalorienrechner

3) Fitnesstracker

Mit Fitnesstrackern hat man heute eine interessante Möglichkeit, sein Aktivitätsprofil näher unter die Lupe zu nehmen. Es gibt sie beispielsweise in Form von Uhren.

In die Berechnung fließen folgende Informationen ein:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe
  • Gewicht
  • Herzfrequenz
  • Schritte
  • Schlafdauer

Dabei wird durch Beschleunigungen und Rotationen ein Wert berechnet, der auch nicht genau sein muss, aber eine ganz besondere Information preisgibt.

Diese interessante Information ist, dass man sehen kann, ob sich das Aktivitätslevel und somit der Kalorienverbrauch von Tag zu Tag stark unterscheidet.

Wenn bei dir also fast jeder Tag gleich aussieht, mit Schlaf, Bewegungsprofil im Job, Freizeitverhalten, dann wird es nur wenige Abweichungen geben.

Sieht bei dir allerdings jeder Tag anders aus, so kann sich auch der Kalorienbedarf sehr stark unterscheiden.

Diese Informationen sind sehr nützlich, wenn du dich an deinen tatsächlichen Kalorienbedarf herantasten möchtest und den optimalen Rahmen für die Kalorienzufuhr abstecken möchtest.

4) Kaloriemetrie

Eine sehr spannende Methode, die allerdings eher medizinischen Charakter besitzt, da sie recht aufwendig ist, ist die Kaloriemetrie.

Hier wird der Grundumsatz entweder direkt über die abgebende Wärmemenge beim Menschen oder indirekt über den Sauerstoffverbrauch gemessen.

Die Spirometrie nutzt dabei eine Art Schlauch-System, in das man hinein ein- und ausatmet. Auf diese Weise lässt sich das Luft-Volumen und der Sauerstoffverbrauch berechnen, aus dem weiter der Grundumsatz berechnet werden kann.

Wie erwähnt lässt sich dabei nur der Grundumsatz berechnen, oder der Kalorienverbrauch unter bestimmter Belastung. Da es auch sehr aufwendig ist, soll das Verfahren nur der Vollständigkeit halber genannt werden.

5) Trial and Error

Diese Methode ist mit einer der obigen Methoden kombinierbar, das heißt, man sucht einen beliebigen Online-Kalorienrechner oder nimmt den groben Näherungswert, nachdem man diesen an das Ziel angepasst hat.

Man könnte also für einen 80 kg schweren Mann die Näherungsformel ansetzen und erhält 2000 kcal Grundumsatz, den man mit 1,4 (PAL-Wert für überwiegend sitzende Tätigkeit) multipliziert und erhält einen Gesamtumsatz von 2800 kcal.

Wenn man jetzt das Ziel verfolgt, langsam abzunehmen und den Gesamtbedarf um 10-20 % reduziert, so kommt man auf einen Ziel-Bedarf von ca. 2200 – 2500 kcal am Tag.

In diesem Rahmen könnte man sich erst mal am oberen Ende orientieren, um zu sehen, ob man damit bereits abnimmt.

Eine andere Möglichkeit wäre, vorher die aktuelle Kalorienaufnahme zu dokumentieren um zu schauen, in welchem Bereich man sich aktuell bewegt um davon ausgehend weiter zu reduzieren.

Kalorienbedarf & Genauigkeit

Eine 100 %ige Genauigkeit lässt sich nicht berechnen. Selbst wenn es möglich gewesen wäre, für einen Tag den exakten Wert zu ermitteln, würde sich dieser schon vom nächsten Tag unterscheiden.

Der Gedanke an einer exakten Berechnung lässt viele Menschen schon zu Beginn verzweifeln. Deshalb rate ich dazu, sich an den Gedanken zu gewöhnen, dass wir uns dem Gesamtbedarf, bzw. dem Ziel-Bedarf nur nähern können. Das ist die schlechte Nachricht.

Die gute Nachricht ist, dass das überhaupt kein Problem ist. Wir können unsere Ziele wunderbar auch mit Näherungswerten erreichen und damit langfristig sehr gut abnehmen – und das natürlich auch ohne große Verzichte.

Gewicht ≠ Fett

Neben der Genauigkeit, die ein Problem darstellt, gibt es noch ein Problem mit den Definitionen.

Bevor ich weiter von Gewicht schreibe, sollte ich noch erwähnen, dass man sich immer gut überlegen sollte, was genau man abnehmen oder zunehmen möchte. „Gewicht“ ist erst mal relativ.

Mit „Gewicht abnehmen“ ist erst mal noch gar nicht klar, was genau man vor hast.

Was möchtest du abnehmen: Körperfett, Wasser, Muskulatur, oder etwas ganz anderes?

Besser wäre es in unserem Fall, nicht von Gewicht zu sprechen, sondern von Körperfett. Denn Gewicht kann man auch abnehmen, ohne Körperfett abzunehmen.

Ich bin kein Freund von Gewicht abnehmen, denn das würde bedeuten, es wäre egal, ob man auch Muskulatur abnimmt. Und das sollte es nicht sein.

Wenn es mein Ziel ist, Körperfett zu reduzieren, dann bezeichne ich das auch genau so, nämlich als Körperfettreduktion.

Kalorienbedarf → Makronährstoffe

Abnehmen und Zunehmen, aber was?

Diese Frage kann man mit der Aufteilung der Makronährstoffe

  1. Kohlenhydrate
  2. Eiweiß
  3. Fett

grundsätzlich beeinflussen.

Möchtest du also abnehmen, aber dabei möglichst die Muskulatur erhalten (was ich dir empfehle), dann solltest du auf eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr achten.

Außerdem beeinflusst die Frage nach dem WAS auch die muskelerhaltenden Aktivitäten, also was tust du, um Muskelverlust zu verhindern? Die Antwort könnte sein: Gewichtetraining.

Ziel-Kalorienbedarf

kalorienbedarf-ermitteln-und-anpassen

Eine Sache, die ich in vielen Nachrichten Lese und die oft falsch verstanden wird, ist die Anpassung des Kalorienbedarfs an das entsprechende Ziel. Und das ist das Wichtigste!

Was wir jetzt alles berechnet haben, war einzig und allein der Grundumsatz oder Gesamtumsatz, also der Bedarf, um das Körpergewicht zu halten. Wenn das dein Ziel ist, dann brauchst du den Bedarf nicht weiter an dein Ziel anpassen.

In diesem Fall entspricht der Gesamtbedarf dem Gesamtumsatz.

Wenn du ein anderes Ziel hast, dann geht es jetzt einen Schritt weiter.

Es gibt drei Möglichkeiten für ein Ziel:

  1. Zunehmen
  2. Gewicht halten
  3. Abnehmen

Ein weiteres sehr spezielles Ziel könnte sein, das Gewicht zu halten, aber die Körperkomposition zu verändern (Körperfett-Muskulatur-Verhältnis).

Viele machen hier den Fehler, den Grundumsatz als Basis der weiteren Berechnung heranzuziehen, was aber auch falsch ist.

Bedenke, dass du individuell für dich den Kalorienbedarf anpassen möchtest, weshalb du nicht von dem Grundumsatz ausgehen darfst, sondern immer von deinem Gesamtumsatz.

Dein Gesamtumsatz ist nicht unbedingt dein Ziel-Kalorienbedarf!

1. Gewicht zunehmen

kalorienbedarf-ermitteln-zunehmen

Wenn du aus irgendwelchen Gründen, beispielsweise zum Muskelaufbau, Gewicht zunehmen möchtest, dann ist ein Energie-Überschuss notwendig. Wie gesagt, ausgehende von deinem Gesamtumsatz, nicht vom Grundumsatz.

Aus dem Bild kannst du ableiten, dass du beim Zunehmen einen höheren Kalorienbedarf hast, als dein Gesamtumsatz ist.

Ob man hier ein großen Energie-Überschuss oder einen geringen wählt, muss man selbst entscheiden. Umso höher der Überschuss, desto mehr wird man zunehmen – und das wird prozentual auch beim Muskelaufbau immer mehr Körperfett sein.

Halte dich für einen groben Richtwert an 10 % Kalorienüberschuss, wenn es langsam gehen soll und erhöhe immer weiter, wenn du merkst, dass dein Körpergewicht nicht weiter steigt.

2. Gewicht halten

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Wenn du dein Körpergewicht beibehalten möchtest, zum Beispiel wenn du durch Körperfettreduktion an deinem Zielgewicht angelangt bist, dann entspricht dein Kalorienbedarf deinem Gesamtumsatz.

Du lieferst deinem Körper also die Energie, die er benötigt, nicht wesentlich mehr und nicht wesentlich weniger.

Auch hier kannst du den Wochendurchschnitt heranziehen und an manchen Tagen etwas mehr und an anderen etwas weniger essen, wenn du auf die Woche gerechnet deinen Gesamtumsatz deckst. Die Erklärung dazu gibt’s weiter unten.

 

3. Gewicht abnehmen

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Auch hier gehen wir vom Gesamtumsatz aus.

Möchtest du abnehmen, so musst du eine negative Energiebilanz erreichen, sprich deinem Körper weniger geben, als er insgesamt benötigt.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen:

1. Output (Kalorienverbrauch) erhöhen
2. Input (Kalorienaufnahme) reduzieren

Eigentlich gibt es noch eine dritte Möglichkeit:

3. Output erhöhen und Input reduzieren gleichzeitig

Kalorienbedarf ermitteln und anpassen

Möchtest du nun deinen Kalorienbedarf ermitteln und anpassen, dann empfehle ich dir folgendes Vorgehen.

In den letzten Jahren habe ich einiges ausprobiert, um hier einen roten Faden zu finden.

Nicht nur in meiner aktuellen Körperfettreduktion, in der ich kontinuierlich 100 – 300 g pro Woche abnehme, sondern auch in der kontrollierten Gewichtszunahme von 50 kg über 3 Jahre.

Die Gewichtszunahme kalorisch so anzupassen, dass ich über 36 Monate jeden Monat zwischen 1 und 2 kg zunehme, war mindestens genau so aufwendig, wie die aktuelle Körperfettreduktion.

Damit möchte ich dir nur sagen, dass ich hier einen Weg beschreibe, den ich seit über 6 Jahren bereits erfolgreich in meinen Projekten angewendet habe.

Wie bereits erwähnt, ändert sich der Kalorienverbrauch auch durch Veränderung des Körpergewichts bzw. der Körperkomposition, weshalb regelmäßig angepasst werden muss und in den seltensten Fällen eine Kalorienmenge X für immer und ewig unverändert bleibt.

Die regelmäßige Anpassung funktioniert auch nur dann langfristig, wenn eine entsprechende Dokumentation und Kontrolle existiert.

Klar, es ginge auch ohne, aber dann wäre es ein zufälliges Produkt und wer will das schon?

Ich persönlich bin kein Freund von Zufällen, wenn man aktiv in die richtige Richtung steuern kann – und das mit extrem wenig Aufwand.

Ich nenne das „Agiles Kalorienmanagement“, was bedeutet, dass wir planen, umsetzen, kontrollieren und anpassen und das nicht nur einmal, sondern in einem Zyklus immer wieder.

Wir können so berechnen, wohin die Reise geht. Dem Zufall überlassen wir nichts, denn dafür haben wir keine Zeit.

Wie dieses agile Kalorienmanagement genau aussieht, erfährst du jetzt im Detail. So, wie ich es beschreibe, praktiziere ich es selbst.

Agiles Kalorienmanagement

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Mit den folgenden vier Phasen lehne ich mich an den PDCA-Zyklus im Projektmanagement an.

Man kann alles als Projekt betrachten. Ob es die nächste Klausur im Studium ist, die Planung des Urlaubs, der nächste Großeinkauf- oder ganz grundsätzlich: Das ganze Leben.

So sehe ich die Gewichtsreduktion ebenfalls als ein Projekt, weil es nie statisch, einmal grob geplant werden sollte, sondern immer wieder an die Situation angepasst werden muss.

In den folgenden Schritten erfährst du, wie du einen Kalorienbedarf ermittelst und im Laufe der Körperfettreduktion anpasst.

Phase 1 „Planung“

kalorienbedarf-planen

Etwas Zeit in die Planung investiert kann im Nachhinein unglaublich viel Zeit (und Nerven) sparen. Deshalb ist diese Phase etwas umfangreicher, aber enorm wichtig.

Es gibt ja Leute, die meinen, sie hätten keine Zeit, um richtig zu planen. Für mich sind dann einfach die Prioritäten falsch gesetzt. Wir reden hier nicht von wochenlanger Planung, sondern von wenigen Minuten.

Wenn du dennoch sagst, das ist verschwendete Zeit, dann möchte ich dir nur kurz die Geschichte mit dem Holzfäller erzählen, als Gedankenanstoß:

In der Geschichte ist ein Holzfäller dabei, einen Baum mit seiner Axt zu fällen. Es kommt ein Spaziergänger vorbei, der sieht, dass die Axt augenscheinlich völlig stumpf ist. Er spricht den Holzfäller an und schlägt vor, die Axt zu schärfen, damit es im Anschluss deutlich schneller geht. Der Holzfäller erwidert nur, dass er dazu keine Zeit hat und macht munter weiter.

Ich bin mir sicher, du verstehst, was hier passiert.

Manchmal ergibt es Sinn, einfach mal alles stehen und liegen zu lassen, mal nen Kaffee zu trinken und einfach über die nächsten Schritte und die Schritte, die man in der Vergangenheit gemacht hat, nachzudenken. Auch wenn man Gefahr läuft, sich eingestehen zu müssen, dass der aktuelle Weg nicht der effizienteste ist.

Die Planung muss in unserem Fall nicht kompliziert sein, sie soll leicht umsetzbar sein. Aus diesem Grund solltest du dir Gedanken zu folgenden Aspekten machen:

Ausgangslage (= Ist-Zustand)

Um den besten Weg zum Ziel zu finden, solltest du wissen, wo du gerade stehst. Damit meine ich:

  • Körpergewicht
  • Umfänge
  • Bilder
  • Grober Zeitpunkt (Woche/Monat und Jahr) für den Start
  • Körperfettanteil (wenn möglich)

Ziel (= Soll-Zustand)

Zum einen solltest du hier ein großes Endziel vor Augen haben, das sich zu erreichen lohnt. Zum anderen solltest du dir Zwischenziele definieren.

Das große Ziel

Das große Ziel kann sich durchaus mit der Zeit immer mal verschieben. Es sollte dennoch zumindest so konkret sein, dass es dich anspornt.

Beispielsweise könntest du sich hier ein bestimmtes Körpergewicht wählen, einen Körperfettanteil, eine Hose, die mal gepasst hat oder einen Bauchumfang.

So konkret und motivierend das Ziel auch sein soll, so soll es trotzdem gut erreichbar und vielleicht auch zu übertreffen sein. Ich würde vorschlagen, deshalb in einem Gewichtsrahmen erst mal das untere Ende anzuvisieren.

Ein Ziel sollte immer einen zeitlichen und einen inhaltlichen Aspekt abdecken. Hast du also den Inhalt anhand einer Zahl bestimmt, so kannst du jetzt den Parameter Zeit einbeziehen.

Wenn wir von einer Gewichtsreduktion von 25 kg ausgehen, die zum Großteil aus Fettverlust resultiert, dann könnten wir 500 g Gewichtsverlust pro Woche zugrunde legen – was 50 Wochen entspricht.

Klingt für dich zu lange? Dann bedenke, dass du hier keine Diät über 50 Wochen machst! Das ist eine Ernährungsanpassung, ohne große Verzichte. Es wird sich nicht anfühlen, wie deine letzten Diäten.

Nun, 25 kg in 50 Wochen, geht das auch schneller? Definitiv ja.

Es obliegt jetzt dir, einen ungefähren Wert festzulegen, der mit der Zeit immer wieder korrigiert werden kann. Ich rate dazu, auch Puffer für unvorhergesehenes einzuplanen und würde deshalb mindestens 52 Wochen einplanen.

52 Wochen, also ein Jahr, ohne Diät, in denen du deinem Wunschgewicht jede Woche näher kommst und dich mit der Zeit immer fitter fühlst. Klingt das nicht toll? Also, warum auf Biegen und Brechen mit unnötigem Aufwand versuchen, das in der Hälfte der Zeit zu schaffen?! 😉

Die Zwischenziele

Du kannst die Zwischenziele auch Meilensteine nennen, die dein großes (manchmal fast unerreichbar klingendes) Ziel in kleine Etappen unterteilt.

Wenn du das nicht machst, dann besteht die Gefahr, dass du dein großes Ziel aus den Augen verlierst, unmotiviert und ungeduldig wirst und schlimmstenfalls aufgibst.

Mein Ziel, 50 kg zuzunehmen war das absolute Endziel, das damals völlig unerreichbar für mich klang. Jeden Monat genau 1-2 kg zunehmen über 36 Monate – Was wird in dieser Zeit alles passieren? Was kommt dazwischen? Macht mein Körper das mit? Bleibe ich motiviert? Schaffe ich das?

Das sind alles Fragen, die einen in eine Art Leere und Überforderung führen. Und das solltest du vermeiden. Hier helfen Zwischenziele enorm, um am Ball zu bleiben.

Du kannst für deine Ziele einen Zeitstrahl nutzen, indem du auf ein Blatt Papier eine lange Linie ziehst – von heute bis zum Endziel. Aber bitte mit Bleistift, denn dieses wird sich wie gesagt noch ändern.

Du kannst jetzt ganz individuell für dich entscheiden, wie die Zwischenziele aussehen sollen und auch was die Belohnung für das Erreichen eines Ziels sein kann.

Beispielsweise könntest du ein Jahr nehmen und in 12 teilen, und dafür festlegen, wie sich das Gewicht und andere Parameter (Umfänge, Körperfettanteil, usw.) verändert haben sollten.

Auch hier gilt es, kleine Brötchen zu backen und Zwischenziele realistisch zu setzen sowie Puffer einplanen, denn:

Ich habe mehrfach beobachtet, wie Menschen ihre Ziele viel zu knapp definiert haben und von Woche zu Woche diese Ziele knapp nicht erreicht haben und ergo immer demotivierter wurden – und das, obwohl sie abgenommen haben!

Denke immer daran, dass hier nichts statisch festgelegt ist. Sowohl dein Gesamtziel, als auch deine Zwischenziele können immer wieder angepasst werden und sollten der Motivation dienen, nicht der Demotivation.

Kalorienbedarf berechnen

Jetzt, wo du deine Ziele definiert hast, kannst du deinen Kalorienbedarf erst richtig bestimmen. Dazu empfiehlt sich eine der oben genannten Methoden.

Wenn es schnell gehen soll, dann kannst du diesen Kalorienrechner benutzen:

GesundePfunde Kalorienrechner

oder

Kochkatastrophen.blogspot Kalorienrechner

Denke daran, dass auch dort nur Näherungswerte ausgegeben werden!

Makronährstoffaufteilung beachten

Bitte verabschiede dich von dem Gedanken, deinen gesamten Kalorienbedarf durch 90 % Fett und Kohlenhydrate zu decken und das Eiweiß außen vor zu lassen.

Wenn dir deine Muskulatur wichtig ist und du den vorteilhaften Sättigungseffekt, sowie den thermischen Effekt von Eiweiß zu deinen Gunsten nutzen möchtest, dann orientiere dich an einer eiweißreichen Ernährung.

Du könntest deine Makronährstoffe in etwa wie folgt aufteilen. Auch diese können auf dem Weg immer wieder angepasst werden.

  • Eiweiß: 1-2 g pro kg Körpergewicht
  • Fett: 0,5 – 1 g pro kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: der Rest

Phase 2 „Umsetzung“

kalorienbedarf-ermitteln

Genug geplant! Jetzt gehts los! 🙂

Auch hier bitte nicht dein ganzes Leben auf den Kopf stellen. Ich bin immer ein Freund davon, die Ernährungsanpassung in das bestehende Lebensgefüge einzugliedern und nicht andersrum.

Wir suchen also den Mittelweg zwischen Aufwand und Ertrag.

Ich nenne es deshalb auch bewusst Ernährungsanpassung und nicht Ernährungsumstellung und schon gar nicht Diät.

Wenn du also diese vier Phasen und damit die Prinzipien von caloright umsetzt, dann sag bitte niemals, dass du auf Diät bist. 😉

Kalorientagebuch-App nutzen

Zu der Umsetzung gehört es auch, die Kalorieneinnahme, eigentlich den gesamten Kalorienhaushalt im Blick zu haben.

Es gibt einige gute Kalorientagebuch-Apps, die sich dafür anbieten, die auch kostenlos sind.

Ich empfehle dir FDDB oder YAZIO. Auch in der App selber wird dein Kalorienverbrauch berechnet, wundere dich nicht, wenn die Ergebnisse voneinander abweichen.

Ich habe mich dabei nie auf die Werte der App verlassen und das musst auch du nicht.

Mache es so: Ziel-Kalorienbedarf näherungsweise über eine der Methoden oben berechnen und dann Zahl X festhalten. In dem beliebigen Kalorientagebuch schaust du nur, dass du diesen Wert auch einhältst.

Wochen-Kalorienbedarf

Du musst auch nicht jeden Tag fest deine vorgegebenen Kalorien einhalten, sondern kannst dich nach dem Wochen-Kalorienbedarf richten.

Bei einem Ziel-Kalorienbedarf 2200 kcal am Tag, könntest du es so aufteilen:

Montag: 2000 kcal
Dienstag 2000 kcal
Mittwoch: 2000 kcal
Donnerstag: 2200 kcal
Freitag: 2300 kcal
Samstag: 2450 kcal
Sonntag: 2450 kcal

Das macht im Schnitt 2200 kcal. So bist du etwas flexibler und kannst individuell planen, ohne jemals wieder das Wort „Cheatday“ in den Mund zu nehmen.

Wiegen

Es ist jetzt ganz wichtig, dass du genügend Daten sammelst, um in der nächsten Phase den Verlauf schnell einschätzen zu können um ggf. Anpassungen vorzunehmen.

Wiege dich deshalb bitte jeden Morgen auf nüchternen Magen, das dauert 10 Sekunden. Warum ich dir das empfehle, erfährst du hier:

Wann soll man sich wiegen?

Das tägliche Gewicht notierst du dir. Denke daran, dass die Gewichtsschwankungen selber erst mal nicht viel über deinen Fettverlust sagen.

Als Unterstützung in der Phase „Umsetzung“ kannst du auch ein Diättagebuch führen.

Phase 3 „Kontrolle“

kalorien-berechnen

In dieser Phase machen wir nichts weiter als Daten zu vergleichen.

Interessant sind jetzt die Gewichtsdaten, die erst einen Sinn ergeben, wenn du daraus das Durchschnittsgewicht der jeweiligen Woche berechnest.

Das bedeutet auch, dass du nach 2-3 Tagen trotz täglichem Wiegen eigentlich noch nichts weißt.

Du erhältst das Durchschnittsgewicht, indem du das Tagesgewicht jeder Woche addierst und danach durch 7 teilst:

Wochendurchschnitts-Gewicht berechnen

  • Montag: 82,4 kg
  • Dienstag: 82,0 kg
  • Mittwoch: 81,9 kg
  • Donnerstag: 82,0 kg
  • Freitag 81,3 kg
  • Samstag: 81,7 kg
  • Sonntag: 81,0 kg

Wochendurchschnitts-Gewicht (Woche 0):  81,76 kg

So machst du das auch mit der zweiten Woche – und dann erst wird es spannend.

Für die nächste Phase „Anpassung“ ist es jetzt wichtig zu wissen, was die nächste Woche ergibt.

Frauen können die Vergleiche dahingehend optimieren, dass sie immer die Wochen eines Menstruationszyklus jeweils mit der Woche des nächsten Zyklus vergleichen.

Den ersten groben Vergleich, den du anstellen kannst, ist Woche 0 mit Woche 1 zu vergleichen. Und je nach Ergebnis wird dann die Kalorienmenge angepasst, was Teil der nächsten Phase ist.

Neben dem Gewicht kannst du hier die weiteren Parameter vergleichen, die du in der ersten Phase festgelegt hast. Wenn du Bilder machst, dann würde ich diese erst nach frühestens zwei Wochen erneut vergleichen.

Bei den Körpermaßen  kannst du durchaus jede Woche messen, was allerdings auf Dauer ziemlich nervig werden kann. Du kannst es so machen, das du anfangs jede Woche misst und dich dabei auf eine oder zwei Stellen beschränkst und später alle 2-3 Wochen misst. Da bist du aber flexibel.

Wenn du merkst, dass dir das Messen in kurzen Abständen auf den Zeiger geht, dann kannst du das flexibel anpassen, genauso mit den Bildern und ggf. Körperfettmessungen.

Für den Fall dass du Körpermaße misst, empfehle ich dir, den Bereich (besonders den Bauch) bewusst anzuspannen, damit das Ergebnis keine großen Abweichungen zulässt, weil du den Bauch mal mehr und mal weniger unbewusst rausstreckst oder einziehst. 😉

Phase 4 „Anpassung“

kalorienbedarf ermitteln und anpassen

Das Ende eines Zyklus im Kalorienmanagement ist die Anpassung an das nächste Zwischenziel. Werden wir das Ziel mit dem aktuellen Setting erreichen?

In der Anpassung geht es eigentlich viel mehr um die Analyse und Interpretation, warum es nicht weiter geht, als um die weitere Planung, denn die ist ja wieder Teil der nächsten Phase (also Phase 1 – Planung).

Wieso also kannst du offensichtlich nicht weiter abnehmen? Hast du dich gar nicht an deine eigene Planung gehalten? Bist du sicher, dass du deine Kalorienrahmen eingehalten hast? Wie hast du das überprüft? Kamen andere Sachen dazwischen?

Hier geht es darum, einzuschätzen, ob du dich an deine Kalorien- und Makronährstoffvorgaben gehalten hast. Wenn du merkst, dass du eigentlich keinen Überblick über deine Kalorienaufnahme hattest, dann ist hier der erste Fehler zu finden und in der Anpassung zu berücksichtigen.

Wenn du weiterhin abnimmst, brauchst du nichts weiter anpassen. Sollte allerdings die Situation eintreffen, dass du immer weniger abnimmst oder sogar gar nicht mehr abnimmst, dann solltest du kleine Anpassungen vornehmen.

Solltest du nicht weiter abnehmen, dann kann das auch daran liegen, dass dein Gesamtumsatz gesunken ist. Du erinnerst dich, dieser wird auch durch dein Körpergewicht beeinflusst. Wiegst du also weniger, so kann es sein, dass du auch weniger Energie verbraucht.

Auf der anderen Seite kann es sein, dass du durch Gewichtetraining Muskulatur aufgebaut hast.

Es kann viele Gründe geben, über die du dir in dieser Phase Gedanken machen solltest, damit der nächste Zyklus besser läuft. So schaffst du es, aus Fehlern zu lernen, die Fehler überhaupt zu realisieren und von Zyklus zu Zyklus besser zu werden.

Das Lernen aus Fehlern steht im Vordergrund! Was du nicht machen solltest, ist dass du dich an dieser Stelle demotivieren lässt, die Lust verlierst oder sogar aufgibst. Du bist hier an einer ganz wichtigen Stelle, an der du selbst entscheidest, ob du wirklich durchstartest, oder alles sein lässt. 😉

Lösungsansatz

In den meisten Fällen kann man hier versuchen, die Kalorienaufnahme (Input) weiter zu reduzieren, zum Beispiel um 50 kcal am Tag, was 350 kcal in der Woche entspricht, oder den Kalorienverbrauch (Output) zu erhöhen.

Ich würde mich auch hier immer langsam und in kleinen Schritten anpassen, also nicht direkt um 500 kcal am Tag reduzieren.

Wenn du also eine Ahnung hast, woran es liegt, dass du nicht weiter kommst, dann kannst du damit wieder den Zyklus von vorne in Phase 1 beginnen und planen, wie du deine Kalorienaufnahme in der/den nächsten Woche/Wochen gestaltest.

So durchläufst du den Zyklus immer und immer wieder, kannst ihn dynamisch anpassen, wirst professioneller und kommst deinem ersten Ziel immer näher. Erstes Ziel deshalb, weil nach Erreichen des Zielgewichts das grobe Halten des Gewichts zu deinem neuen Ziel wird, welches du ebenfalls mit dieser Methode leicht umsetzen kannst.

Ich wünsche dir viel Erfolg! 🙂

Zusammenfassung

Bevor du dich mit deiner Gewichtsreduktion auseinandersetzt, solltest du dich über die Grundlagen vertraut machen, die den Einfluss auf dein Körpergewicht haben.

Dein Grundumsatz sagt nur aus, was dein Körper in Ruhe an Energie verbrauchst. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, der deine Freizeitaktivitäten etc. beinhaltet. Zusammen ergibt das deinen Gesamtumsatz, von dem aus ausgehend du deine Ziele definierst.

Möchtest du abnehmen, so musst du weniger Energie zuführen, als dein Körper verbraucht, möchtest du zunehmen, dann musst du mehr Energie liefern und wenn du dein Gewicht halten möchtest, dann reicht eine ausgeglichene Kalorienbilanz.

Um deinen Gesamtumsatz zu berechnen, gibt es viele Methoden. Neben verschiedenen Formeln kannst du Kalorienrechner benutzen, oder einfach ausprobieren. Von dem Gedanken, den Kalorienbedarf genau zu berechnen, solltest du dich verabschieden.

Abnehmen sollte ein Prozess sein, der immer wieder angepasst werden muss und nicht eine statische Planung, die einmal aufgesetzt wird und dann über Wochen und Monate exakt befolgt werden müssen.

Das Schema einen Zyklus bietet sich hier wunderbar an, das in einzelnen Phasen immer wieder durch die Planung, die Umsetzung, die Kontrolle und Anpassung läuft.

In der Planung bist du aufgeschmissen, wenn du nicht weißt, wo du gerade stehst und wo du hin willst, deshalb nutze ein großes Ziel für dich als Marschrichtung und kleine Zwischenziele zur Motivation und als Hilfsmittel für die Kontrolle. Auch kannst du das Erreichen dieser Ziele mit Belohnungen schmackhaft machen.

Die Umsetzung flogt nach der Planung, wie ein Wegweiser oder Leitfaden. Hier gilt es, den Plan auch umzusetzen. Die Umsetzung solltest du begleiten mit einem Kalorientagebuch. Weiterhin  solltest du viele Messungen einbeziehen, um ein genaues Bild zu erhalten. Darunter sollte das tägliche Körpergewicht fallen, sowie ab und an Umfänge und Bilder.

Mit der Kontrolle kannst du erkennen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Wenn du in der Kontrolle merkst, dass du dein nächstes Zwischenziel nicht erreichen wirst (vielleicht weil du nicht weiter abnimmst), dann ist das ein wichtiger Indikator dafür, dass du deine anfängliche Planung anpassen musst.

Hier kommt die Anpassung ins Spiel, in der du den Auslöser für das Plateau ausfindig machst und gegensteuerst, um weiter auf Kurs zu bleiben. Meistens hilft es hier, die Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren.

Anleitung als Download

kalorienbedarf-anpassen-ermittelnDen Zyklus des Agilen Kalorienmanagements zusammengefasst und übersichtlich als Download und zum Ausdrucken bekommst du hier (kostenlos):

Agiles Kalorienmanagement

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Mehr zum Thema Kalorienzählen erfährst du übrigens hier.

Über den Autor

Daniel Schröder ist 29 Jahre alt und der Gründer der Seite caloright. Er bloggt mit Leib und Seele über die Themen Abnehmen und Ernährung. Daniel reizt es besonders, auch unkonventionelle Wege zu gehen und seinen Körper bewusst an Grenzen zu führen, um so die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu lenken. So möchte er orientierungslosen, insbesondere nach gescheiterten Diäten, seinen Weg zeigen, um aus dem Ernährungs- und Diätlabyrinth auszubrechen.

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