Gewichtsreduktion: Rückblick Woche 0-12

By Daniel Schröder | Gewichtsverlauf

Mai 30
abnehmblog-rueckblick-kalorienzaehlen

Ich dachte mir, dass ich in regelmäßigen Abständen vom Fortschreiten meiner Gewichtsreduktion erzählen werde. Zum einen dient mir das als eine Art Tagebuch und zum anderen interessiert es dich vielleicht auch, wie es mir in meinem Gewichts-Projekt ergeht.

Ich möchte dir damit ein paar kleine Einblicke in das Gewichts-Projekt geben, um dir zu zeigen, dass ich mein Leben nicht um die „Diät“ herum baue, sondern genau umgekehrt. Und dass du es am besten auch so machst.

Zumindest ist das meine Empfehlung. 🙂

Versuche nicht, langfristige Probleme mit kurzfristigen Methoden zu lösen!
Löse langfristige Probleme mit langfristigen Methoden.

Mit diesem Zitat von Thaddaeus Koroma, das eigentlich in einem ganz anderen Zusammenhang gefallen ist, möchte ich diesen Artikel einläuten. Was dieses Zitat mit uns allen zu tun hat im Hinblick auf das Abnehmen, erfährst du jetzt.

In diesem Artikel möchte ich klären: Was lief gut bisher, wo gab es Probleme? Hätte ich etwas anders machen sollen? Wie sind die Ergebnisse bis jetzt? Wie werde ich weiter vorgehen? Und ganz wichtig: Welche Tipps kann ich aus dieser Zeit an dich weitergeben?

Das sind beispielhafte Fragen, die ich in diesem und zukünftigen Rückblick-Artikeln beantworten werde.

Los geht’s. 🙂

Das Projekt

Wenn du mein Projekt schon kennst und hier öfters zu Besuch bist, dann kannst du diesen Teil überspringen. 😉

Wenn du neu hier bist, habe ich hier einen kurzen Abriss über mein Projekt.

Mein Projekt besteht aus zwei Phasen. Die eine Phase war die Gewichtszunahme von 50 kg, innerhalb von drei Jahren. Diese Phase habe ich erfolgreich beendet.

Das Startgewicht lag bei 73,5 kg und das Endgewicht bei 123,5 kg.

Seit März 2017 befinde ich mich in der zweiten Phase, der Gewichtsreduktion.

Mein Ziel ist es, das Übergewicht (KfA > 38 %) wieder in den Griff zu bekommen und wieder im Normalgewicht zu landen (KfA < 15 %). Das gesamte Projekt veröffentliche ich auf diesem Blog.

Eine entscheidende Besonderheit gibt es aber in meiner Gewichtsreduktion:

Ich werde beispielsweise nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Im Gegenteil, ich werde möglichst viele Kohlenhydrate (auch am Abend) verspeisen.

Ich werde kein Ausdauer- bzw. Cardiotraining machen. Clean Eating gibt es für mich auch nicht. Und ich werde nicht in Gänze auf Fastfood und Alkohol verzichten.

Das mache ich, um dem ein oder anderen (der das alles noch nicht weiß) zu zeigen, dass diese Ansätze für eine Gewichtsreduktion nicht zwingend notwendig sind.

Viele Menschen fangen erst gar nicht mit einer Diät an, weil sie diverse Verzichte nicht in Kauf nehmen wollen oder können, die mit den meisten Diäten einhergehen.

Andere wiederum starten zwar mit einer Gewichtsreduktion, ziehen diese aber nicht lange durch, weil sie sich auf Dauer nicht an die -unnötigen- Vorgaben halten können.

Ich versuche mit meinem Projekt also, einen alternativen Weg zu gehen, der zwar zu einer Gewichtsreduktion führt, aber so umsetzbar ist, dass es einem nicht wie eine Diät, mit unnötigen Einschränkungen, vorkommt.

Für mich liegt also der langfristige Aspekt im Vordergrund. Das heißt: Langsame und kontrollierte Gewichtsreduktion und das Halten des Zielgewichts im Anschluss.

Das gesamte Projekt, mit allen Einzelheiten, findest du hier auf meinem Blog. 🙂

Und nun zum eigentlichen Thema:

Zahlen-Vergleich

Fangen wir einfach mit einem entspannten Vergleich in Form von Zahlen an, ohne an dieser Stelle zu viel hinein zu interpretieren.

Verlust Körpergewicht
~ 7,5 kg
(123,5 kg  →  116,0 kg)

Verlust Bauchumfang
~ 7 cm
(123 cm  →  116 cm)

Ob ich damit zufrieden bin, erfährst du weiter unten. 😉

 

Bilder-Vergleich

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Ich mache alle Aufnahmen von vorne und von der Seite mit angespanntem Bauch, um so wenig Abweichungen wie möglich zu erhalten. Für den Fall, dass man denkt, ich hätte links den Bauch rausgestreckt, habe ich natürlich vorgesorgt und alle Seitenaufnahmen auch in der rausgestreckten Version. 😛

Diagramm „Gewichtsverlauf“

Auf das Gewichtsdiagramm gehe ich weiter unten ein.

abnehmblog-gewichtsverlauf-gewichtsreduktion

 

Verlauf Wochen-Durchschnittsgewicht

Meine Empfehlung ist immer, sich nicht zu sehr auf das Tagesgewicht zu versteifen, sondern das Durchschnittsgewicht innerhalb einer Woche zu betrachten.

Dazu ist es natürlich notwendig, sich jeden Tag zu wiegen.

Das Tagesgewicht einer gesamten Woche addiere ich zum Wochen-Gesamtgewicht zusammen und dividiere es anschließend durch 7.

So kommen wir zum Durchschnittsgewicht einer Woche.

Einzelheiten zum Thema Wiegen und weshalb ich tägliches Wegen Empfehle, kannst du hier mal nachlesen:
Wann soll man sich wiegen?

Männer können problemlos, so wie ich es hier gemacht habe, ihr Wochengewicht aufeinanderfolgend vergleichen.

Frauen sollten dies aufgrund von Hormoneinflüssen und damit verbundenen Wassereinlagerungen abhängig von ihrem Menstruationszyklus tun.

Also: Vergeich Ø-Gewicht von Woche 1 des ersten Zyklus mit Woche 1 des zweiten Zyklus.

Zu diesem Thema erscheint aber demnächst noch ein ausführlicher Artikel. Es ist nicht so kompliziert, wie es klingt! 😉

Und hier der Verlauf meines Wochen-Durchschnittsgewichts.

123,10   (Woche 0)
122,30   (Woche 1)
121,84   (Woche 2)
121,10   (Woche 3)
121,36   (Woche 4)
121,31   (Woche 5)
120,63   (Woche 6)
119,79   (Woche 7)
119,10   (Woche 8)
118,16   (Woche 9)
117,60   (Woche 10)
116,81   (Woche 11)
116,03   (Woche 12)

Wie lief es von Woche 0-12?

Wie du oben erkennen kannst, lief es nach anfänglichem Gewichtsverlust etwas schwierig.

 

Den rapiden Gewichtsverlust zu Beginn führe ich primär auf Glykogenspeicher und Wasser zurück.

Von Woche 1 bis Woche 4 lief es insgesamt wiederum weniger gut, wie du in dem Diagramm gut erkennen kannst.

Mein Ansatz war der, dass ich langsam versuche, mich an meine Erhaltungskalorien heran zu tasten. Dafür habe ich peu à peu die Kalorienmenge in kleinen Schritten reduziert (ca. 200 kcal am Tag).

Dieses Defizit hätte ich größer wählen können (z.B. 400 kcal am Tag weniger), dann hätte sich eine Gewichtsabnahme schneller ergeben.

Ich hätte auch direkt zu Beginn ein sehr deutliches Kaloriendefizit wählen können, mit beispielsweise nur noch 1.000-2.000 kcal am Tag.

Aber genau das wollte ich absichtlich nicht, weil es nicht meinem Gusto einer kontrollierten Gewiichtsreduktion entspricht.

Die erste Woche der Gewichtsreduktion war generell etwas gewöhnungsbedürftig. Zu dieser Zeit (eine Woche lang) habe ich an einem Seminar, etwas weiter entfernt von meinem Wohnort, teilgenommen. Ich war für diese Zeit auch dort untergebracht.

Aus Kosten-, Zeit- und vor allem Bequemlichkeitsgründen habe in dieser Woche mittags jeden Tag bei Mc Donalds gegessen.

Sport stand für mich leider auch nur einmal in dieser Woche an. In einem Fitnessstudio, das ich so schnell nicht mehr betreten werde.

Der Studiobesuch hat mir wieder einmal gezeigt, dass ich mich mit Bodybuilding à la Rumgestöhne etc. nicht identifizieren will.

Ab Woche 4 ungefähr erkennst du im Gewichtsdiagramm, dass das Gewicht beginnt, etwas steiler zu sinken. Seitdem befinde ich mich konstant in meinem angepeilten Rahmen von umgerechnet mit 2-4 kg Gewichtsverlust pro Monat.

Weiter ging es um Woche 10 mit einer Klausur für mein Studium. Das hieß für mich: 8 Tage keine körperliche Bewegung, stattdessen sitzen und lernen.

Da ich in diesen Klausurphasen immer versuche, möglichst viel Zeit einzusparen, habe ich mein Essen bei „Fit Taste“ fertig gekocht im Internet bestellt. 🙂

Was das genau ist, wie (schnell) das Essen zubereitet ist und letztendlich schmeckt, werde ich in Kürze in einem anderen Blogartikel beschreiben. 🙂

Schaue bis dahin gerne in meinen Social Media Kanälen (ganz unten rechts verlinkt) vorbei, dort gibt es schon Bilder von der Lieferung.

Was war noch so los?

In den ersten 12 Wochen standen insgesamt ein paar Feierlichkeiten an, an denen ich nicht unerheblich zu Alkohol gegriffen habe. Wobei mir einfällt, dass ich zur Thematik Alkohol und Abnehmen unbedingt demnächst einen Artikel schreiben sollte. 😉

Zu Muttertag war ich mit meiner Familie auswärts essen und auch da gab es keine halben Sachen in Bezug auf Nahrungsaufnahme. 😉

Außerdem standen in der Zwischenzeit zwei Körperfettmessungen an. Falls die Ergebnisse dich interessieren, schaue gerne mal hier vorbei:

Was lief besonders gut?

Besonders gut lief bisher, dass ich abgenommen habe, ohne großartig zu verzichten. Ich konnte ausgehen, Essen gehen und meine geliebte Pizza ab und an mal essen.

Das geht natürlich nur, wenn man diese Nahrungsaufnahme vorausschauend in die Tages- bzw. Wochen-Kalorienbilanz einplant.

Wie oben schon erwähnt, richte ich mich nicht nach einzelnen Tagen, sondern versuche, mit der Woche zu planen. Dann ist es auch nicht schlimm, an einem Tag etwas über die Stränge zu schlagen und schlimmstenfalls sogar einen Tag geringfügig zuzunehmen.

Es geht mir also viel mehr um den Gewichtstrend.

Sicherlich hätte ich auf all das (Pizza und Kuchen essen, etc.), verzichten können. Vielleicht wäre das Gewicht minimal schneller gesunken. Aber ist das mein Ziel oder meine Vorgehensweise?

Wie du hoffentlich weißt: Nein! 😉

Was ich weiterhin besonders gut finde ist, dass schon bei den paar Kilos Gewichtsreduktion ein deutlicher Unterschied zu spüren ist, was das „Bauchgefühl“ angeht. Ich meine nicht das innere Bauchgefühl, sondern wirklich das Gefühl, dass der Bauch stört.

Da fallen mir spontan Situationen ein, wie beim Autofahren, am Schreibtisch sitzen, oder gar das Schuhe binden.

Das fühlt sich tatsächlich jetzt schon angenehmer an. Allgemein ist es schon jetzt ein erleichterndes Gefühl.

Auch finde ich, dass ich im Gesicht etwas schmaler geworden bin. Ob das wirklich wahr ist, ist momentan schwierig zu sagen anhand der Bilder. Aber ich merke es ja, wenn ich in den Spiegel sehe.

Aber selbst, wenn es nicht wahr ist, dieses Gefühl unterstützt natürlich. 🙂

Das ist noch nicht alles, denn:

Den ersten Leuten ist auch schon aufgefallen, dass ich abgenommen habe. Auch das zu hören hat sicherlich einen motivierenden Effekt.

Was mir auch aufgefallen ist, ist eine meiner Hosen. Also eine bestimmte Hose, die zu den schlimmsten Zeiten, mit 123,5 kg kaum gepasst hat. Ich musste immer den Knopf offen lassen und einen Gürtel im letzten Loch anziehen. Ja, sah bescheuert aus. 😛

Aber um Hosen zu kaufen, wo ich weiß, dass sie in einem Jahr definitiv nicht mehr passen werden (eigentlich hoffentlich nie mehr passen werden), dazu fließt zu viel schwäbisches Blut durch meine Adern. 🙂

Naja.. Jetzt würde mir jedenfalls die Hose, trotz geschlossenem Knopf und ohne Gürtel runter rutschen.

Wenn ich mir das so überlege, lief einiges wirklich gut. Ich konnte mich an alle meine Diätvorgaben halten. Ich bin nicht einen Meter laufen gewesen und habe nicht einen Tag/Abend auf Kohlenhydrate verzichtet, oder diese stark reduziert.

Soweit, so gut. Aber schauen wir uns die andere Seite an:

Was lief besonders schlecht?

Ganz klar: Da fällt mir direkt die erste Woche ein. 😀

Wie ich oben schon beschrieben habe, war da das einwöchige Seminar. Ergo: Kaum Sport, wenig Zeit und viel Rumsitzen und Lernen.

Ich hätte natürlich einfach eine Woche später mit meinem Gewichts-Projekt beginnen können, aber da bin ich tatsächlich zu stur. Ich wollte im März anfangen, also fange ich im März an.

Davon abgesehen möchte ich in meinem Projekt auch keine unangenehmen Situationen ausblenden geschweige denn vermeiden.

Das Projekt soll sich eben so realistisch wie möglich anfühlen. Und in der Realität ist es einfach so, dass es Situationen geben wird, die einem am Abnehmen oder generell an seinen Plänen hindern.

Der zweite Hammer, der mir direkt einfällt, war die Klausurvorbereitung, die sich über 10 Tage erstreckte. In dieser Zeit habe ich keinen Fuß vor die Haustür gesetzt. Sport oder Bewegung fiel also vollkommen flach.

Kommen wir zum Essen. 😉

Was mich etwas gestört hat, war, dass ich ab und an Nachtisch und meinen geliebten Kuchen reduzieren musste. Ich habe alles eingeplant und musste nicht ganz darauf verzichten, aber wenn mir ein Kuchen schmeckt, dann würde ich schon gerne mindestens den halben Kuchen essen. 🙂

Grundsätzlich hätte ich auch einfach an der Stelle sagen können, ich gleiche die Kalorienbilanz an anderen Tagen wieder aus, aber das wollte ich nun auch wieder nicht.

Was mich noch stört, ist, dass die äußeren Veränderungen innerhalb des Zwei-Wochen-Rhythmus, in dem ich Bilder von mir mache, kaum zu erkennen sind. Aber was will man erwarten!

Da macht der Vergleich der ersten Bilder mit den aktuellen Bildern schon etwas mehr Spaß. 😉

Ansonsten kann ich aktuell sagen, dass nichts wirklich enorm schlecht lief. Was ich hier schreibe, ist Meckern auch höchstem Niveau. Mir geht es gut und das Projekt läuft wunderbar – Das ist das Wichtigste! 🙂

Hätte ich mehr abnehmen können?

Grundsätzlich hätte ich mehr abnehmen können. Beispielsweise, wie oben schon erwähnt, mit einem größeren Kaloriendefizit. Oder wenn ich es mal weiter spinne, indem ich vom ersten Tag an nur 1.000 kcal täglich zu mir genommen hätte.

Das sind alles Möglichkeiten, die funktionieren. Aber nur kurzfristig. Und das ist ein riesen Problem.

Jeder möchte seine Ziele im Handumdrehen erreichen. Nicht zuletzt, weil es einem im Internet oftmals so eingetrichtert wird. Überall gibt es 6-, 8-, 12-Wochen Programme, die einem in dieser Zeit den Traumkörper versprechen.

Kann man machen. Aber oftmals ist hinterher das Gejammer groß. Spätestens, wenn man merkt, dass man auf Dauer nicht unter 1.000 kcal essen kann/sollte. Oder dass man auch nicht ewig Kohlsuppen essen möchte.

Ich möchte mit meinem Blog erreichen, dass man mit Weitsicht abnimmt (und dafür ohne großen Verzicht).

Wie hätte ich denn 1.000 kcal am Tag weiter reduzieren sollen, ohne den Output (Kalorienverbrauch) zu erhöhen? Mit diesem kurzsichtigen Vorgehen hätte ich mich genau in die Abnehm- und Zunehm-Spirale katapultiert, vor der ich alle meine Leser ausdrücklich warne.

Eine kurze Geschichte zu diesem Thema, bevor ich es vergesse:

Eine kurze, wahre Geschichte. 🙂

Es geht um das Thema „Schnell abnehmen“ und ist natürlich nicht erfunden (wie alles Andere auf diesem Blog ebenfalls nicht erfunden ist).

Es ist bestimmt 3-4 Jahre her, da habe ich einen Kommentar von einer Bekannten in Facebook angezeigt bekommen. Also mir wurde in der Timeline gezeigt, dass sie, Person X, irgendwo etwas kommentiert hat.

Ich konnte auch sehen wo: Es war eine Art Werbung von einem Abnehmprogramm. Da drunter in den Kommentaren hat dann eine Person gefragt, ob jemand Erfahrungen mit diesem Programm hat, und wie schnell man damit abnimmt.

Es haben paar Leute geantwortet und geschrieben, wie viele Wochen/Monate es gedauert hat, bis sich was ergeben hat.

Ich weiß nicht mehr, wie lange genau dieser Zeitrahmen durchschnittlich war. Aber für viele wäre es definitiv zu lange gewesen. Ich sag einfach mal 20 Wochen.

Jetzt kommt die Bekannte (Person X) ins Spiel. Sie ist scheinbar schon sehr lange unzufrieden mit ihrem Körpergewicht und schrieb inhaltsgemäß so etwas: „20 Wochen? Wieso dauert das so lange? Dann schau ich woanders weiter.“.

Und jetzt kommt der absolute Wahnsinn, wie ich finde.

Sie sucht heute noch nach einem schnellen Programm!

Während die anderen in diesen (vermeintlich) viel zu langen 20 Wochen, oder lass es 40 Wochen sein, ihr Idealgewicht erreicht haben, ist sie weiterhin unzufrieden mit ihrem Körpergewicht, hat sich körperlich nicht verändert und sucht weiterhin irgendwas, was schnell funktioniert

Was ich damit sagen möchte: Nimm dir Zeit für deine Vorhaben.

Du wirst dich wundern, wie einfach die Umsetzung wird, wenn du dir nur etwas mehr Zeit nimmst. Du wirst viele Menschen mit dieser Einstellung auf lange Sicht überholen, die ständig die schnellsten Ergebnisse suchen.

Du merkst, das ist auch ein wenig Geschmackssache. Auf meinem Blog werde ich dir jedenfalls immer zu der langfristigen Variante raten. So, wie ich es selber auch mache.

Aber um die Frage jetzt endlich auch zu beantworten: Ich hätte schneller abnehmen können.

Alleine der Wasserverlust in einigen Diäten hätte sicherlich schon einen kleinen Unterschied ergeben.

Körperfett hätte ich unwesentlich mehr abnehmen können – aber mit wesentlich höherem Aufwand!

Was werde ich ändern?

Im Grunde tatsächlich nichts.

Wenn ich merke, dass ich mit der aktuellen Kalorienmenge nicht weiter abnehme, wird die Kalorieneinnahme weiter in kleinen Schritten reduziert.

Ich würde dann beispielsweise um die 50 kcal täglich reduzieren. Also 350 kcal pro Woche. Und da dies eh nicht exakt messbar ist, wären es letztendlich wohl zwischen 200-500 kcal pro Woche.

Aber an meinen Diät-Vorgaben und den damit verbundenen Prinzipien werde ich selbstverständlich nichts ändern.

Weiterhin werde ich mich daran halten, möglichst viel möglichst genau andersrum zu machen, als es viele vermeintliche Profis vorschreiben. 😉

Welche Empfehlungen habe ich für dich?

  1. Nimm dir Zeit!
    Du hast hoffentlich das Beispiel oben gelesen mit der Bekannten. Wenn du langfristig Erfolge erzielen möchtest, dann nimm dir dafür auch die entsprechende Zeit.
  2. Denke positiv!
    Auch wenn es mal dazu kommen sollte, dass man keine körperliche Bewegung hat (wie bei mir in der Klausurvorbereitung), sollte man nicht denken, dass man automatisch wieder zunimmt. Natürlich müssen die Kalorien in dieser Zeit etwas mehr reduziert werden, aber es hindert einen nicht an einer langfristigen Gewichtsreduktion.
  3. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen!
    Es wird immer Situationen geben, die einem nicht gefallen und der Gewichtsreduktion entgegenwirken. Auch hier solltest du dir vor Augen führen, dass du mit einem Tag, der völlig schief läuft, nichts kaputt machst. Selbst, wenn dies öfters passiert. Es wird funktionieren, nur dann halt etwas langsamer.
  4. Fange an, etwas zu ändern.
    Aber fange nicht an, bevor du nicht das notwendige Wissen hast. Das könnte möglicherweise deine Motivation und Euphorie komplett zerstören, wenn du planlos mit irgendwas anfängst. Ich gebe mir Mühe, möglichst schnell alles an notwendigem Know-How hier zu veröffentlichen, sodass du es für dich angepasst ebenfalls nachmachen kannst. Ich werde dazu Step-By-Step Anleitungen oder ähnliches auf diesem Blog zur Verfügung stellen. Da ich aber auch gewisse Qualitätsansprüche habe, wird das leider, Stand heute (Ende Mai 2017) noch etwas dauern. Ich bin mir aber sicher, dass dich die anderen Artikel schon sehr weit bringen werden. 🙂
  5. Noch eine Empfehlung.
    Ich kenne einen coolen Abnehmblog, der dich unterstützen will bei deiner Gewichtsreduktion. Ließ dort unbedingt die Blogartikel, FAQ und stelle deine Fragen. Der Blog heißt caloright.de und… du bist hier bereits richtig. 😀 Weiter so!

Zusammenfassung

Verlust Körpergewicht von ca. 7,5 kg, Verlust an Bauchumfang von ca. 7 cm. Das sind die Zahlen nach 12 Wochen Gewichtsreduktion.

Das ist für mich ein voller Erfolg, besonders in Anbetracht meiner Diätvorgaben.

Das Wochengewicht sinkt nach anfänglicher kurzer Stagnation regelmäßig und auch die Bilder (vor allem die Seitenaufnahmen) zeigen, dass es voran geht.

Meine Motivation ist hoch und Spaß macht es sogar auch. Das Gefühl, leichter zu werden und den Bauch langsam loszuwerden, spornt mich an.

Da es sich hier um eine langfristige und nachhaltige Gewichtsreduktion dreht, bin ich zufrieden. Genau so mache ich also weiter. 😉

Mein wichtigster Rat an dich: Übereile nichts, nimm dir Zeit und plane langfristig und nachhaltig. Dieses Mindset belohnt dich in der Art, als dass du dadurch weniger verzichten musst und vielleicht sogar etwas Spaß beim Abnehmen hast. 🙂

Jetzt du 🙂

Hast du vielleicht noch ganz spezielle Fragen, auf die ich in den nächsten Rückblick-Artikeln genauer eingehen soll?

Interessieren dich eher Bilder, Diagramme, Zahlen oder die Textform? Ich denke, ich werde weiterhin ganzheitlich alles darstellen, aber vielleicht kann ich auch hier weiter optimieren. 😉

Über den Autor

Daniel Schröder ist 30 Jahre alt und der Gründer von caloright®. Er bloggt mit Leidenschaft über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Daniel reizt es besonders, auch unkonventionelle Wege zu gehen und seinen Körper bewusst an Grenzen zu führen, um so die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu lenken. Mit seinem Abnehmblog möchte er Orientierungslosen, insbesondere nach gescheiterten Diäten, seinen Weg zeigen, um aus dem Ernährungs- und Diätlabyrinth hinaus zu finden. Er steht für eine langfristige und kontrollierte Gewichtsreduktion.

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