Warum viele Diäten nur kurzfristig funktionieren

By Daniel Schröder | Abnehmen

Jan 02
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Du kennst sicher die Situation, in der man sich über die verschiedensten Diäten erkundigt und hoch motiviert mit dem Abnehmen beginnen möchte.

Wenn man sich umhört, stößt man dann auf Empfehlungen, die von Low Carb über FDH zur ketogenen Diät, und zurück über die Kohlsuppendiät zu Schlank im Schlaf reichen.

Viele andere haben bereits erfolgreich mit ihren kurzfristigen Diätmethoden abgenommen. Was aber meist unerwähnt bleibt ist, dass ein Großteil derjenigen danach wieder zugenommen hat. Die Zunahme wird dann gerne darauf zurückgeführt, dass man die Diät einfach nicht richtig durchgezogen hat.

Ich kann dir aber sagen, dass das Scheitern nicht an dir liegt, sondern höchst wahrscheinlich an der Diät, für die du dich entschieden hast.

Mit „Diät“ meine ich nicht das „Abnehmen“, also das Diäten generell, sondern bestimmte Diätformen:

Welche Diäten meine ich?

Mit den Diäten, die ich in diesem Artikel anspreche, meine ich hauptsächlich jene, die nicht individuell, aber zeitlich begrenzt sind – Diäten von der Stange also.

Ein weiteres sehr wichtiges Merkmal von schlechten Diäten ist, dass sie keine Betrachtung der Zeit nach der Diät integrieren. Also: Wo ist der Plan für die Zeit nach der Diät?!

Beispiele für Diäten von der Stange:

  • FDH (Friss‘ die Hälfte)
  • Low Carb *
  • Ketogene Diät *
  • Kohlsuppendiät
  • Schlank im Schlaf
  • Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr
  • HCG-Diät
  • etc.

* Diese Methoden können als (zeitlich begrenzte) Methoden, also Diäten, aufgefasst werden, wenn sie eben nur als kurzfristiges Mittel eingesetzt werden. Andernfalls sind sie im Eigentlichen langfristige Ernährungsformen.

Warum man mit den meisten Diäten abnimmt

Warum man in den meisten Diäten recht schnell abnimmt, liegt hauptsächlich an den folgenden drei Aspekten.

1. Stark reduzierte Kalorienaufnahme

Der Großteil der üblichen Diäten basiert auf einem extremen Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit selber ist selbstverständlich für die Körperfettreduktion nötig, allerdings ist das meist nicht individuell gewählte Kaloriendefizit viel zu hoch angesetzt.

Beispiele:

Bei der HCG-Diät wird eine Gesamtkalorienaufnahme von 500 kcal am Tag für die erste Zeit veranschlagt.

FDH, also „Friss‘ die Hälfte“ lässt schon am Namen erahnen, dass nur noch ca. 50 % der bisherigen Kalorienmenge aufgenommen werden soll.

Die Kohlsuppendiät ist ein prominentes Beispiel für eine Crashdiät, die die Kalorienaufnahme täglich auf nur (wenn überhaupt) wenige hundert kcal beschränkt.

2. Stark reduzierte Kohlenhydrataufnahme

Die meisten Diäten basieren nicht nur auf einer extremen Kalorienreduktion, sondern auch auf einer extremen Kohlenhydratreduktion.

Durch das extreme Kaloriendefizit und die geringe Aufnahme von Kohlenhydraten von teilweise nur wenigen Gramm am Tag, werden sämtliche Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) bildlich gesprochen leer gesaugt.

Glykogenspeicher können 300 – 600 g (bei Leistungssportlern sogar noch mehr) Glykogen speichern, welches weiterhin auch Wasser bindet. Zusammen kann das zu über 1 kg Gewichtsverlust in wenigen Tagen führen, ohne dass Körperfett abgebaut wurde.

3. Falsches Training

Mit falschem Training abnehmen? Besser nicht! 😉

Mit falschem Training meine ich Training, das nicht darauf ausgelegt ist, die Muskelmasse während der Diät zumindest größtenteils zu erhalten.

Es sollte nicht unser Ziel sein, wichtige Muskelmasse verlieren zu wollen, nur damit auf der Waage eine kleinere Zahl steht. Ich höre sehr oft, dass man beim Abnehmen auch gerne den Verlust von Muskulatur in Kauf nimmt.

Im Umkehrschluss ist „richtiges“ Training solches Training, das auch den Muskelerhalt fördert, wie beispielsweise Gewichtetraining.

Sicher wird man in einem extremen Kaloriendefizit immer auch Fett verlieren. Aber ein nicht unwesentlicher Teil der Gewichtsabnahme kann auch durch Muskelabbau entstehen.

Einen spannenden Artikel zu diesem Thema findest du hier: Einflussfaktoren auf das Körpergewicht und tägliche Gewichtsschwankungen

Was genau nimmt man in der Diät ab?

Was man denkt, was man abnimmt:

  • Körperfett

 

Was man tatsächlich abnimmt:

  • Körperfett
  • Muskulatur
  • Wasser
  • Glykogen
  • Magen- und Darminhalt

Abhängig davon, wie gut oder schlecht die Diät ist, ist auch das Verhältnis der oben genannten Faktoren.

Bei einer sinnvollen Gewichtsreduktion wirst du also hauptsächlich Körperfett reduzieren, bei Crashdiäten verhältnismäßig mehr Muskulatur, Wasser, usw.

Mit einer extrem niedrigen Kalorienzufuhr, weit unter dem Grundumsatz, geben wir unserem Körper eindeutige Signale, nämlich in erster Linie: Abbau

Abbau von Körpersubstanz zur Energiebereitstellung. Und mit ist nicht ausschließlich Körperfett gemeint.

Wir gefährden mit einer solch niedrigen Kalorienzufuhr in Verbindung mit wenig muskelerhaltenden Maßnahmen unsere Muskelmasse. Und das sollte nie unser Ziel sein.

kalorienzufuhr-diät-kurzfristig

Aber selbst wenn wir mit eiweißreicher Ernährung und gezieltem Training versuchen würden, dem entgegenzuwirken, wäre bei solch niedriger Kalorienaufnahme auf Dauer der Erhalt der Muskelmasse nicht wirklich realistisch.

Ein weiterer Nachteil am Verlust von Muskulatur ist, dass dadurch der Grundumsatz und damit der Gesamtumsatz sinkt und die körperliche Leistungsfähigkeit abnimmt.

Das ist das Gegenteil von dem, was wir eigentlich erreichen wollen, denn Muskulatur ist ein Organ, das auch im Ruhezustand Kalorien verbraucht. Muskulatur ist also auch und vor allem in der Gewichtsreduktion unser Freund!

Einfluss der Crashdiät auf das Wohlbefinden

Dass Diätphasen nicht grad als wundervolle Zeit empfunden werden, ist wohl bekannt.

Die Prozesse, die in unserem Körper aufgrund der geringen Kalorienzufuhr ablaufen, haben nicht nur Einfluss auf Hormone und unser Hungergefühl.

Die Hormone Leptin, Ghrelin und nicht zuletzt Insulin spielen dabei eine wesentliche Rolle.

Wir sind mental auf Dauer nicht so leistungsfähig, wie als wenn wir unsere Kalorienzufuhr langsam und in kleinen Schritten anpassen würden.

Unser Körper ist auch im Ruhezustand auf Energie in Form von Kohlenhydraten angewiesen. Diese Kohlenhydrate wird sich der Körper holen. Wenn nicht aus externer Nahrung, dann aus wichtigem, bereits vorhandenem Gewebe. Der tägliche Bedarf an Glucose für einen Erwachsenen beträgt im Ruhezustand ca. 200 g.

Allein 75 % dieses Bedarfs, also rund 150 g der Kohlenhydrate benötigt dabei unser Gehirn.

Stichwort Gluconeogenese.

Mögliche Folgen der Unterversorgung: Konzentrationsstörungen, allgemeines Unwohlsein.

Auch physisch sind wir durch verringerte Muskelmasse weniger leistungsfähig. Damit meine ich nicht nur, dass die von außen sichtbare äußere Muskulatur abnimmt.

Was zumindest funktional viel wichtiger und problematischer ist, ist dass auch die Tiefenmuskulatur, die von außen nicht sichtbar ist, mit der Zeit abnimmt, die eine wichtige stabilisierende Funktion für den gesamten Körper ausübt.

Der Ablauf von Crashdiäten

Die ersten Wochen der Diät

Man wird zu Beginn der Diät ziemlich schnell an Körpergewicht verlieren und das aus den oben genannten Gründen. Körperfett ist dabei nur ein geringer Teil.

Dass man auf diese Weise 5-10 kg in einigen Tagen abnimmst, ist keine Seltenheit.

Oft schwinden in diesem Moment jegliche Zweifel am Erfolg der Diät, denn eigentlich passiert ja genau das, was wir wollten: Wir nehmen ab.

Und das ist eigentlich ein Problem.

Denn es gibt Fitnesstrainer, Personaltrainer usw. die wegen diesem scheinbar positiven Effekt viel zu schnell zu einer Low Carb Ernährung raten, ohne vorher eine Ist-Aufnahme zu machen und sich über bspw. Essgewohnheiten zu informieren.

Das Schöne für den Trainer ist natürlich, dass der Klient auf jeden Fall abnehmen wird. Dass das Risiko hoch ist, dass der Klient irgendwann danach wieder zunimmt, interessiert erst mal niemanden.

Das Blöde an der Sache ist, dass diese Klienten im Nachhinein lieber wieder zu einer Low Carb Diät greifen werden, als zu einer durchdachten Ernährungsanpassung, eben weil sie anfangs abgenommen haben.

Dass es nach der Diät im Endeffekt irgendwann wieder zu einer Zunahme kommt, weil man sich nicht monatelang low carb ernähren kann/möchte, ist absehbar.

Wenn die Diät missglückt, führen die Klienten das oft auf sich selbst zurück. Nicht auf den Trainer und nicht auf die Diät.

Stagnation

Irgendwann nimmt der enorme Abwärtstrend des Körpergewichts ab und die Gewichtsreduktion gestaltet sich immer schwieriger, obwohl man eigentlich immer weniger isst.

Früher oder später wird jeder mit seiner Diät wieder aufhören, das sollte uns klar sein. Ganz egal, ob es die Kohlsuppendiät oder FDH war.

Wichtig ist aber, sich genau auf diese Situation vorzubereiten.

Alte Ernährungsmuster

Oben hast du gelesen, dass in Diäten meist ein enormes Kaloriendefizit, sowie eine Reduzierung der Kohlenhydrate fast gegen Null angesetzt wird.

Auch hast du von den Glykogenspeichern gelesen, deren Volumen mit der Zeit abnimmt.

Die Frage, die wir uns eigentlich vor der Diät stellen sollten ist, ob wir das Essverhalten aus der Diät wenige Wochen, Monate oder Jahre durchziehen können bzw. wollen.

Wenn wir ehrlich sind, werden wir das meistens verneinen müssen.

Wenn man unvorbereitet mit dieser Situation in Berührung kommt, läuft es meist darauf hinaus, dass man die Kalorienaufnahme wieder erhöht.

Das fängt dann beispielsweise damit an, dass man morgens wieder ein ausgiebiges Frühstück platziert. Gestützt durch den Glaubenssatz, dass der Körper ja eh Energie am Morgen benötigt.

Abends dann hungrig ins Bett kann nun auch nicht gesund sein, denkt man sich. Also wird mit der Zeit abends wieder gegessen. Aber auf keinen Fall Kohlenhydrate, weil die soll man ja nach 18 Uhr nicht mehr essen.

Häufig greift man auch einfach zu Cheatdays, den Schummeltagen, in die man hinein interpretiert, dass man so viel und von allem essen kann, was man möchte.

Jeder baut sich aus anderen Gründen seine gewohnte Ernährung wieder peu à peu zusammen.

Mal schneller und mal langsamer. Gestützt durch Glaubenssätze, die man irgendwo aufgeschnappt hat.

Man tritt eine Reise an, die für das Körpergewicht eine Berg- und Talfahrt darstellt.

Gewichtszunahme nach der Diät (Jojo-Effekt)

Beenden wir eine Diät, dann meist nicht im Sinne einer so genannten reverse Diät, indem wir die Kalorienzufuhr langsam wieder nach oben anpassen.

Im Gegenteil, die Diät wird meist in kürzester Zeit regelrecht abrupt abgebrochen und die Nahrungsaufnahme deutlich erhöht.

Das Ende vom Lied ist, dass man recht schnell wieder in einem Kalorienüberschuss landet und beginnt, wunderbar Gewicht (und Fett) aufzubauen.

Dass wir alleine mit weniger Nahrung als vor der Diät schon im Kalorienüberschuss landen, also zunehmen, haben wir selbst zu verantworten.

Der Grund: Der verringerte Grundumsatz, von dem ich weiter oben geschrieben habe.

Einige Kilogramm Gewichtszunahme direkt nach der Diät sind demnach auch wieder keine Seltenheit.

Eine Gewichtszunahme, also der JoJo-Effekt, ist nach den oben genannten Diäten fast immer vorprogrammiert.

Spulen wir in der Zeit noch etwas weiter vor, so kann es sein dass man das Gewicht von vor der Diät oder mehr erreicht.

Einen Artikel zum Thema „Richtiges Wiegen“ findest du hier.

Das Ergebnis der Diät

Das Ergebnis der Diät? Ganz ehrlich: Das Einzige, was wir verloren haben, ist Zeit.

Was wir uns allerdings trotzdem noch erschwerend eingestehen müssen ist die Tatsache, dass wir noch einige kleine Schäden an unserem Körper hinterlassen haben.

Die Muskelmasse, die wir möglicherweise abgenommen haben, wird auch so schnell nicht mehr wiederkommen, besonders nicht ohne entsprechendes Training.

Mit etwas Pech haben wir jetzt schlaffe Haut an Armen und Oberschenkel.

Im Laufe der Gewichtszunahme nach der Diät, also mitten im JoJo-Effekt kann es also sein, dass wir den gleichen Körperfettanteil wie vor der Diät erreichen, obwohl wir weniger wiegen.

Ganz davon abgesehen, haben wir im Laufe einer solch extremen Diät vermutlich sämtliche Makro- und Mikronährstoffe (Vitamine, Ballaststoffe) nicht in ausreichender Menge zu uns genommen.

Der Einfluss einer solchen Diät auf unsere Gesundheit ist demnach auch nicht zu unterschätzen.

Zusammenfassung

Alle Diäten können funktionieren. Crashdiäten meisten allerdings nur kurzfristig. Bei manchen ist die Luft schneller raus, als bei anderen.

Wenn man sich für eine solche Diät entscheidet, dann sollte man damit rechnen, dass dies Auswirkungen auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die psychische sowie physische Leistungsfähigkeit hat.

Auch sollte man sich im Klaren darüber sein, dass man nach einer extrem kohlenhydratreduzierten Diät wieder leicht zunimmt. Die Übergangszeit kurz nach der Diät sollte sehr genau geplant werden, um einen JoJo-Effekt zu vermeiden.

Dabei ist auf eine langsame Erhöhung der Kalorienzufuhr zu achten.

Mein dringender Rat ist allerdings, sich den unnötigen Stress zu ersparen und von diesen Diäten in Zukunft Abstand zu nehmen.

Wozu ich rate, ist klar: Eine Ernährungsanpassung. Ein System, das man langsam in die aktuelle Ernährung integriert und mit abgestimmter Kalorien- und Makronährstoffaufteilung, die einen langsam, aber nachhaltig dem Wunschgewicht näher bringt.

 

Was sagst du? 🙂

Welche Diäten hast du schon ausprobiert und wie viel hast du dabei abnehmen können?

Was sind deine Erfahrungswerte aus den letzten Diäten?

Zur #50kgchallenge

Über den Autor

Daniel Schröder ist 30 Jahre alt und der Gründer von caloright®. Er bloggt mit Leidenschaft über die Themen Ernährung, Abnehmen und Fitness. Daniel reizt es besonders, auch unkonventionelle Wege zu gehen und seinen Körper bewusst an Grenzen zu führen, um so die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu lenken. Mit seinem Abnehmblog möchte er Orientierungslosen, insbesondere nach gescheiterten Diäten, seinen Weg zeigen, um aus dem Ernährungs- und Diätlabyrinth hinaus zu finden. Er steht für eine langfristige und kontrollierte Gewichtsreduktion.

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(1) comment

Roland Hamm 12. Oktober 2018

Hallo Daniel,

da kann ich dir nur zustimmen. Habe in den letzten 20 Jahren auch vieles probiert. (vor allem Formula Diäten) Da ging es zwar mit dem Gewicht bei einigen Diäten schnell runter, aber leider auch wieder schnell rauf. Ausserdem macht es auch keinen Spass sich ständig an irgendwelche Verbote zu halten oder sich nur von Shakes zu ernähren.

Ich denke eine Kombination aus negativer Kalorienbilanz und Kraftsport ist die beste Lösung. Zumindest funktioniert dass bei mir am besten und kann ausserdem Essen was ich möchte. Vorausgesetzt natürlich, dass ich meine Kalorienbilanz einhalte.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg beim Abnehmen.

Liebe Grüße
Roland

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